Cómo hacer 1,000 push-ups
Si no puede hacer un pushup estándar, no haga flexiones de rodilla. Eleve la parte superior del cuerpo en una silla o banco, pero practique la forma de flexión de brazos estándar. En esta posición, está presionando o elevando aproximadamente el 50 por ciento de su peso corporal. Un pushup estándar utiliza alrededor del 65 por ciento de su peso corporal como resistencia. Si su cuerpo inferior está elevado, aproximadamente el 75 por ciento de su peso corporal se transfiere a sus manos y las flexiones se vuelven más duras. Desafía constantemente tu centro, tu pecho, tus tríceps y tus hombros para que puedan poner más fuerza y puedas hacer más flexiones..
Mujer haciendo flexiones afuera en el piso de madera (Imagen: kissenbo / iStock / Getty Images)Crear una rutina de entrenamiento
Paso 1
Escriba una rutina que incorpore otros ejercicios para ayudarlo a alcanzar sus metas de aumento de peso. Dado que las flexiones son un porcentaje de su peso corporal, usted desea aumentar su fuerza general sin que necesariamente se haga más pesado..
Paso 2
Pon especial cuidado en ejercitar tus tríceps, pecho, hombros y centro..
Paso 3
Solo entrene los músculos del Paso 2 cada tres días para permitir una recuperación óptima y ganancias de fuerza.
Etapa 4
Sigue tu rutina de tres a seis semanas..
Trabajando con tu max
Paso 1
Descubre tu cuenta máxima de flexiones haciendo tantas flexiones como puedas sin parar por un descanso. Es fundamental que pueda mantener el formulario de pushup correcto hasta el fallo..
Paso 2
Regularmente hacer 60 a 80 por ciento de su máximo. Si su número de pushup máximo es 50, lo que quiere hacer regularmente de 30 a 40 flexiones
Paso 3
Siempre mejora sobre donde empiezas. Vuelve a verificar tu máximo una vez al mes y siempre intenta presionarlo al menos 2 repeticiones más.
Añadir variedad y dificultad.
Paso 1
Después de tres a seis semanas de hacer un pushup estándar, cambia las cosas para desafiar los músculos de una manera diferente.
Paso 2
Pruebe con un par de variaciones de pushup diferentes, pero concéntrese en el pushup estándar, ya que quiere hacer 1000 de ellas.
Paso 3
Comience a incorporar flexiones pliométricas (aplausos) y mantenga en sus conjuntos de flexiones estándar. Si puede realizar 60 flexiones de forma regular en este punto, comience con cinco flexiones de palmada antes de poner en marcha las 55 restantes. O, mantenga las cinco primeras flexiones durante cinco segundos cada una. Mantenga la parte inferior o la mitad de la posición pushup.
Etapa 4
Trabaje con las bodegas y los ejercicios pliométricos durante otras tres a seis semanas, manteniendo las variaciones y otros ejercicios en su rutina.
Sigue aumentando la dificultad
Paso 1
Continúe haciendo las primeras cinco repeticiones con ejercicios pliométricos o de retención, pero coloque una mancuerna o un plato de pesas contra su espalda superior durante las primeras cinco repeticiones nuevamente. Pídale a su compañero que lo ayude a mantener el peso constante y que lo retire antes de continuar con su juego. Si no tiene un compañero, realice un conjunto completo de flexiones estándar con los pesos en su espalda y un conjunto completo sin.
Paso 2
Concéntrese en mejorar su resistencia tanto como pueda eliminando más flexiones cada semana de entrenamiento.
Paso 3
Después de haber estado mejorando durante 12 a 15 semanas, comience a ejercitar sus músculos de flexión cada dos días, pero mantenga la rutina igual. Aumenta la cantidad de flexiones que haces cada semana de una a diez..
Etapa 4
Es vital que realice cada flexión con la misma forma con la que comenzó para minimizar las lesiones. (Imagen: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Sigue aumentando tu número hasta llegar a 1000
Cosas que necesitarás
Placas de peso o mancuernas
Máquinas de pesas o un gimnasio.
Un socio
Propina
Cuando esté probando su máximo, pídale a alguien que vigile su forma para asegurarse de que no esté hundiendo la espalda o los hombros cuando se sienta cansado. Realice tres o cuatro series de sus flexiones estándar. Para los ejercicios pliométricos y las reservas, aumente el número que haga siempre que sea posible. Tómese unos días adicionales de descanso cada mes para maximizar la recuperación..
Advertencia
No arquees la espalda. No flexione los hombros. No aguantes la respiración en ningún momento..
