Cómo hacer un Thruster CrossFit

CrossFit está lleno de una multitud de ejercicios de cuerpo completo y uno de los movimientos compuestos más utilizados es el propulsor. Un movimiento compuesto, o movimiento de articulación múltiple, el impulsor utiliza tanto la fuerza del cuerpo superior como la inferior..

El propulsor es un importante movimiento funcional en CrossFit. (Imagen: Ljupco / iStock / Getty Images)

Jennifer De Veaux, entrenador en jefe y propietario de San Diego Athletics dice, "el propulsor es un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla fuerza, coordinación, poder explosivo, resistencia muscular, velocidad y equilibrio". El propulsor también es un movimiento funcional, lo que significa que el ejercicio es un movimiento natural que se puede replicar en la vida real. El movimiento del propulsor es similar al movimiento de recoger a un niño, levantar comestibles o guardar artículos en el techo..

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Cómo realizar un Thruster

Realice un propulsor CrossFit con los pies separados a la altura de los hombros y con una barra en las manos.

Paso 1

Levanta la barra hasta las clavículas..

Paso 2

Con un pecho orgulloso y músculos centrales comprometidos, baje su cuerpo hacia abajo para hacer una sentadilla profunda, permitiendo que sus glúteos (si la flexibilidad de la cadera y la rodilla lo permiten) caigan más bajo que el paralelo.

Paso 3

Sube los codos mientras te alejas del suelo para volver a ponerte de pie..

Etapa 4

Justo cuando tus caderas están a punto de extenderse para estar de pie, exprime tus glúteos y salta del suelo, permitiendo que la barra flote por encima.

Paso 5

Baje la barra a la altura de la clavícula y repita el movimiento..

Músculos utilizados en un empujador

Debido a que el propulsor, el poder del movimiento se deriva de la acción en cuclillas de la parte inferior del cuerpo, activará los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos secundarios utilizados son los músculos centrales, que se activan para mantener el cuerpo sólido y erguido durante todo el movimiento para evitar lesiones. Por último, los hombros, o músculos deltoides, se utilizan para subir y bajar la barra por encima.

Errores a evitar

Mientras que el propulsor puede parecer que los hombros están muy utilizados, es el poder en los glúteos y las piernas que "empujan" la barra por encima. Los errores comunes incluyen detenerse en la parte superior de la posición en cuclillas antes y confiar en los hombros para empujar la barra por encima.

De Veaux dice, "mucha gente presiona demasiado temprano y no espera a que las caderas comiencen a sacar la barra de los hombros". El movimiento del propulsor debe ser un movimiento fluido de abajo hacia arriba y utilizar los glúteos y las piernas para impulsar la barra por encima.

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Otro error que se debe evitar es relajar los músculos centrales durante el movimiento y permitir que la espalda se doble. Es imperativo que los músculos centrales estén enganchados durante todo el ejercicio para evitar lesiones y permitir que la fuerza del movimiento de la parte inferior del cuerpo se traduzca en el movimiento por encima de la cabeza. De Veaux dice: "asegúrate de sujetar los abdominales con fuerza durante todo el movimiento para proteger el giro y trabajar tu núcleo".