Cómo hacer ejercicio con las empuñaduras
Un agarre más fuerte puede beneficiar a los atletas de todos los niveles de habilidad, desde el guerrero del fin de semana hasta el profesional. Muchos programas de fuerza y acondicionamiento incluyen ejercicios de muñeca, pero a menudo se pasan por alto los ejercicios dirigidos específicamente a los músculos de agarre de la mano y el antebrazo. Las empuñaduras mecánicas, esencialmente resortes robustos con asas, son dispositivos de entrenamiento económicos que aíslan los músculos importantes para la fuerza de agarre. Trabaje en varios grupos de ejercicios con agarres para las manos durante su entrenamiento regular de la parte superior del cuerpo para tonificar y fortalecer rápidamente sus dedos, muñecas y antebrazos.
Una mujer está utilizando una pinza de mano. (Imagen: aykuterd / iStock / Getty Images)Paso 1
Coloque una manija de la empuñadura contra su palma para comenzar un ejercicio de apretar y soltar. Envuelve tus dedos alrededor del otro mango. Aprieta los mangos hasta que puedas. Mantenga la posición cerrada durante 5 segundos, luego suelte lentamente su agarre. Comienza con dos series de 10 apretones para cada mano, luego acumula durante varias semanas hasta cuatro series.
Paso 2
Agarre una empuñadura entre la palma de la mano y los dedos de una mano, tan lejos como sea posible de los dedos, para prepararse para hacer un ejercicio de compresión inversa. Cierre la empuñadura con ambas manos. Retire su mano de "ayudante" y suelte el agarre tan lentamente como pueda. Comience con dos series de cinco apretones hacia atrás con cada mano, luego aumente hasta cuatro series a medida que se fortalece..
Paso 3
Coloque la empuñadura contra la palma de su mano, luego coloque las puntas de sus dedos en los resortes de los dedos o "botones". Enrolla tus dedos hacia la palma de la mano para cerrar los resortes, luego suelta lentamente el agarre. Agregue dificultad a este ejercicio encrespándose con un solo dedo a la vez. Comience con solo un juego de 10 rizos con los dedos en cada mano, luego trabaje hasta tres o cuatro juegos.
Propina
Los ejercicios de compresión aumentan la fuerza en los músculos grandes de los antebrazos con ejercicios básicos de compresión. Los músculos braquiorradial y flexor carpiano generan una gran proporción de su fuerza de agarre. La mayoría de los ejercicios de muñeca y agarre trabajan estos músculos en cierta medida, pero puede concentrarse en ellos haciendo el ejercicio de apretar y soltar en el Paso 1.
Los ejercicios de compresión inversa mejoran la mano y los músculos extensores del antebrazo. Los músculos extensores del carpo son difíciles de aislar, a menos que usted invierta en algunos dispositivos comerciales bastante costosos, construidos a propósito. Use una empuñadura con un nivel de fuerza superior al que normalmente usa para los ejercicios de compresión.
