Cómo hacer ejercicios con rodillas y rodilleras

A menos que sufra de problemas crónicos de rodilla y tenga un rango limitado de movimiento sin dolor en la articulación de la rodilla, tener una rodilla mala no debería impedirle poder hacer ejercicio. Muchos ejercicios pueden modificarse para trabajar de manera segura los músculos que rodean la rodilla y, en última instancia, ayudar a fortalecerla. Una persona que sufre de dolor en la rodilla puede beneficiarse de usar una rodillera de calidad, porque está diseñada para proteger una rodilla lesionada y asegurar que la rodilla se mueva de una manera controlada sin constricción. Estos consejos básicos te permiten hacer ejercicio mientras tienes las rodillas mal.

Un hombre está envolviendo una rodilla lesionada. (Imagen: shakzu / iStock / Getty Images)

Paso 1

Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies al realizar una sentadilla. Tanto los talones como los dedos de los pies deben permanecer en contacto con el piso mientras se flexiona en las caderas y los empuja hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga sus rodillas sobre sus tobillos con sus espinillas perpendiculares al piso durante todo el ejercicio. Evita este ejercicio si no puedes realizarlo con la forma adecuada..

Paso 2

Evite los ejercicios de alto impacto. Si no puedes evitarlos, siempre aterriza suavemente sobre las bolas de tus pies con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar tu aterrizaje y disminuir el impacto.

Paso 3

Use una rodillera diseñada para la funcionalidad o la estabilidad de la rótula cuando realice diversos movimientos explosivos o laterales. Los cambios repentinos en la dirección o la torsión de la rodilla pueden dar como resultado un ligamento cruzado anterior roto o un menisco desgarrado..

Etapa 4

Evite bajar sus muslos en paralelo cuando realice una sentadilla. Es muy probable que si tiene rodillas en mal estado, haya evitado estos ejercicios debido al dolor y, en consecuencia, tenga cuádriceps y glúteos débiles. Si sus cuadriceps y glúteos no tienen la fuerza para regresar a su posición inicial, podría caer o verse obligado a perder la forma en un intento de levantarse, lo que aumentará sus posibilidades de lesionarse más las rodillas..

Paso 5

Entrenar en superficies estables. Si su entrenamiento o deporte se centra en la estabilidad, una rodillera diseñada para la estabilidad de las articulaciones ayudará. Además, limite su rango de movimiento en la articulación de su rodilla a lo que puede hacer con buena forma y sin dolor.

Paso 6

Nadar o usar una máquina de remo para ejercicios cardiovasculares. Una clase de aeróbicos acuáticos de nivel moderado también sería beneficiosa, ya que la flotabilidad del agua disminuye el impacto en las rodillas..

Paso 7

Use pesas más livianas cuando realice ejercicios mecánicos, como la extensión de la pierna y la flexión de la pierna. Si bien estos ejercicios son excelentes para fortalecer los músculos principales de la pierna, la forma adecuada requiere una flexión y extensión total de las piernas. Si no puede doblar o estirar completamente las piernas, simplemente use un peso más ligero. Esto aumentará lentamente la fuerza en los muslos, lo que ayudará a aliviar el dolor de rodilla..

Paso 8

Use un soporte o sosténgalo en una pared para mayor equilibrio y estabilidad. Por ejemplo, sostenga un contador mientras baja su cuerpo en una sentadilla con peso corporal.