Cómo hacer ejercicio con un cuerpo de triángulo invertido
Si tiene un cuerpo en forma de triángulo invertido, la mitad inferior es más pequeña que la mitad superior, hay poca definición entre la cintura y las caderas, las caderas y la parte inferior tienden a ser planas y la línea de los hombros es recta y cuadrada. Su enfoque en el ejercicio debe ser aumentar su mitad inferior, especialmente los muslos y las nalgas, y definir su cintura. Los pasos, las arremetidas y las posiciones en cuclillas pueden fortalecer y construir la parte inferior de su cuerpo y núcleo. Las rotaciones del torso del balón medicinal y los pases del pecho pueden definir aún más su núcleo y proporcionar equilibrio para la forma y la fuerza de su cuerpo.
Una mujer está en cuclillas en el gimnasio. (Imagen: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Entrar en cardio
Paso 1
Calentamiento con un patrón paso a paso básico. Párese frente a un escalón. Levante el pie derecho, colóquelo en el escalón y luego empuje la pierna izquierda para colocar su cuerpo sobre el escalón. Coloque su pie izquierdo en el escalón al lado del derecho. Pise su pie derecho sobre el piso detrás de usted y baje su pie izquierdo a su lado. Repita este patrón durante cinco minutos. Alterna con qué pie lideras.
Paso 2
Levante un balón medicinal y sosténgalo frente a su ombligo con los codos doblados. Presione sus palmas contra la bola para activar sus estabilizadores centrales. Repita su secuencia de pasos. Primero dirija con su pie izquierdo - izquierda arriba, derecha arriba, izquierda abajo, derecha abajo. Continuar pisando, pie izquierdo primero durante dos minutos. Luego repita, dirigiendo con su pie derecho - derecha arriba, izquierda arriba, derecha abajo, izquierda abajo durante dos minutos. Haz de uno a tres sets.
Paso 3
Gire de manera que un lado esté frente al escalón, con o sin el balón medicinal. Pise el pie más cercano al paso hacia arriba, dejando espacio para el otro pie en el paso. Luego, pise el suelo al otro lado del escalón con el pie que se colocó primero. Vuelva a subir y sobre el escalón, en la otra dirección, dirigiéndose con el otro pie. Repita la secuencia de pasos hacia arriba y otra vez durante cinco a siete minutos..
Posición en cuclillas para una parte inferior bien formada
Paso 1
Levante un balón medicinal y sosténgalo frente a su ombligo con los codos doblados. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Mueva sus caderas hacia atrás y baje su parte inferior hasta ponerse en cuclillas como si fuera a sentarse. Mientras empuja las caderas hacia atrás, mire un punto frente a usted, incline el torso ligeramente hacia adelante, doble las rodillas como una bisagra y sienta que su peso se desplaza sobre sus talones. Mientras esté en la posición en cuclillas, exhale, presione su ombligo hacia su columna vertebral para enganchar su centro y extender sus brazos, presionando el balón medicinal lejos de su cuerpo. Empuje sus talones contra el piso, mueva sus caderas hacia adelante y lleve la bola hacia atrás hacia su ombligo cuando vuelva a pararse. Repita uno a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Paso 2
Párese a una distancia de uno a dos pies de una pared con las caderas un poco más anchas que el ancho de la cadera. Sostenga un balón medicinal frente a su pecho con ambas manos. Empuje sus caderas de nuevo a una posición en cuclillas y permanezca abajo en ella. Apoye sus abdominales y enfoque sus ojos en un punto en la pared directamente frente a su pecho. Empuje el balón medicinal directamente en frente de su pecho hacia el punto en la pared y luego cójalo mientras rebota. Tenga cuidado de estabilizar su núcleo y la parte inferior de su cuerpo al atrapar la pelota delante de su pecho. Repita de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de pie fuera de la estocada entre series.
Paso 3
Párese con un lado hacia un escalón y coloque el pie más cercano al escalón, con ambos dedos y las rodillas mirando hacia adelante. Con o sin un balón medicinal, empuje sus caderas hacia atrás en una posición en cuclillas y luego párese de pie. Repita de 8 a 12 veces, luego gire de manera que su otra pierna esté en el escalón y se agache de 8 a 12 veces. Haz de uno a tres sets.
Lunge for Powerful Legs
Paso 1
Sostenga el balón medicinal delante de su ombligo. Pise con el pie derecho hacia adelante, levante el talón izquierdo del suelo y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Para trabajar los músculos centrales, gire el torso mientras está en la estocada: gire la caja torácica hasta que el balón medicinal esté sobre la parte externa de la pierna derecha y esté mirando por encima del hombro derecho. Gire el torso para mirar hacia adelante, levante la pierna izquierda hacia atrás y llévelo hacia adelante. Entra en una estocada hacia adelante sobre tu pierna izquierda y gira la caja torácica hacia la izquierda. Continuar haciendo zancadas hacia adelante durante unos 24 pasos. Haz de uno a tres sets.
Paso 2
Sostenga el balón medicinal frente a su ombligo y párese con sus pies paralelos. Levante una pierna y ábrala hacia un lado, bajando hacia una zancada lateral. Desplace su peso sobre la pierna escalonada y salte de esa pierna para volver a la posición inicial. Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna..
Paso 3
Párese a unos cuatro pies de distancia de una pared. Sostenga el balón medicinal frente a su pecho con ambas manos. Entra en una estocada hacia adelante y, cuando el pie toque el suelo delante de ti, lanza la bola desde el pecho hasta un punto en la pared. Atrapa la pelota en el rebote y salta de la estocada. Repita lanzándose hacia adelante sobre la otra pierna. Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna..
Cosas que necesitarás
Paso
Balón medicinal
Propina
Siempre caliente sus músculos antes de hacer ejercicio con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar.
Durante los pasos, utilice la calificación del esfuerzo percibido. En una escala de seis a 20, paso lo suficientemente rápido para que sientas que estás trabajando entre 12 y 14.
Elija un peso de balón medicinal que le permita completar entre ocho y 12 repeticiones con buena forma..
Advertencia
Deténgase si se siente mareado o mareado o si siente dolor..
Cuando te lances y te pongas en cuclillas, asegúrate de que siempre puedas ver tus dedos de los pies en la parte delantera. Si no, está utilizando una forma incorrecta y puede lesionarse las rodillas.
Incluya un día de descanso entre sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para la recuperación muscular.
