Cómo conseguir un cuerpo tonificado magro para las mujeres
Los días de contemplar la escala, dispuestos a cambiar, parecen disminuir a medida que más mujeres buscan formas de lograr un cuerpo tonificado. A través de una combinación de entrenamiento de fuerza, alimentación saludable y la cantidad correcta de cardio, encontrarás la mejor manera de adelgazar y tonificar.
Se necesita dieta y ejercicio para obtener un cuerpo delgado y tonificado. (Imagen: AzmanJaka / E + / GettyImages)Alimentación saludable para un cuerpo tonificado
La versión femenina de la dieta Get Lean se parece a lo que un hombre comería, con algunas diferencias clave. Primero, la mayoría de las mujeres comen menos calorías que los hombres. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020, una mujer que mide 5 pies 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras, debe consumir entre 1,600 y 2,400 calorías por día. El lugar donde caes en esa amplia gama de calorías depende de tu edad y nivel de actividad.
Por ejemplo, una mujer sedentaria de 31 a 35 años está en el extremo inferior, solo necesita 1,800 calorías por día, mientras que una mujer de la misma edad, que es moderadamente activa o muy activa. Podría necesitar de 2,000 a 2,200 calorías por día. Mirando esos números, puede que te sorprenda lo alto que están. Después de todo, las mujeres están condicionadas a creer que obtener un cuerpo tonificado se equipara con una dieta muy baja en calorías.
Sin embargo, comer muchas frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, ingerir 2,000 calorías en comparación con las 1,200 puede en realidad conducir a una mayor pérdida de grasa. Asegúrate de incluir proteínas como el pollo, el pescado y el pavo y la carne con bajo contenido de grasa en un programa de dieta magra para mujeres..
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Pautas generales de ejercicio
Comer bien es solo una parte de la ecuación. Para obtener un cuerpo tonificado, también es necesario incluir el ejercicio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos realicen por lo menos 150 minutos cada semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además, debe incluir un mínimo de dos días a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales.
Ejercicio cardiovascular para un cuerpo tonificado
Si eres nuevo en el ejercicio, comenzar con las recomendaciones mínimas es inteligente. Pero si has estado en esto por un tiempo, es posible que necesites mejorar tu juego y aumentar la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio cada semana. De hecho, para obtener beneficios adicionales, se recomienda que aumente su actividad aeróbica a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso..
Además de los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario, trate de incluir uno o dos días a la semana de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta forma de cardio aumenta la intensidad de un entrenamiento sin aumentar el volumen. De hecho, incluir los entrenamientos HIIT al menos dos veces a la semana lo ayudará a reducir el tiempo total dedicado al ejercicio. Hacer una serie de intervalos de 30 segundos encendidos / 30 segundos de descanso te ayudará a aumentar tu consumo total de calorías y entrenar a tu cuerpo para que sea más eficiente. Por ejemplo, si está en la cinta de correr, corra durante 30 segundos a una intensidad mayor; luego caminar durante 30 segundos y repetir.
Entrenamiento de fuerza para un cuerpo tonificado
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como correr, montar en bicicleta, nadar y el ejercicio elíptico, funcionan para ayudarte a llegar a tus 300 minutos. Desafortunadamente, si solo estás haciendo ejercicio cardiovascular, es posible que te resulte difícil obtener un cuerpo tonificado..
La mejor manera de adelgazar y tonificar es incluir el entrenamiento de fuerza en su plan general de acondicionamiento físico. Mientras que los CDC dicen dos días a la semana, para desarrollar músculo magro, es necesario agregar más sesiones de ejercicios con pesas. Incluso agregar un día más a la mezcla, por un total de tres días a la semana, marcará la diferencia.
Y antes de que empieces a preocuparte por que tus bíceps sobresalgan de tu camiseta, recuerda, las mujeres no suelen crecer como los hombres. ¿Por qué? Porque les falta el nivel de testosterona necesario para hacerse enormes. Dicho esto, es posible que las mujeres desarrollen una masa y tamaño sólido, pero es probable que entrenen con fuerza varios días a la semana con un peso muy alto..
Trate de entrenar con pesas durante tres días a la semana e incluya entrenamientos para todo el cuerpo que se centren en ejercicios compuestos (movimientos que trabajan varios músculos a la vez, en lugar de levantamientos de un solo movimiento). Los ejemplos incluyen sentadillas con press de hombros, peso muerto con una fila encorvada (¡no es tan aterrador como suenan!), Embestidas con una elevación lateral, flexiones y tablas con una fila de un solo brazo.
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