Cómo conseguir muslos más grandes sin pesas

Las sentadillas traseras, las sentadillas delanteras, el peso muerto, los estocadas con mancuernas y las prensas de piernas, que usan pesas, son la base de cualquier entrenamiento de piernas para un buen culturismo. Sin embargo, si no tiene acceso a pesas, no tire la toalla todavía. Si entrenas en casa, o simplemente no quieres ir al gimnasio, aún puedes tener piernas más grandes sin usar pesas..

Un corredor corriendo por las escaleras hasta un punto de vista. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Construyendo Muscle 101

Tus músculos crecen al ser desafiados. Cuando empuja el músculo hasta el punto de falla, se rompe y luego se reconstruye para volverse más grande que antes. Sus músculos en realidad no saben si está usando pesas o no, solo responden a lo duro que está trabajando. Si puedes crear este desglose muscular sin pesas, ya estás en camino a muslos más grandes.

Fundamentos de peso corporal

La mejor manera de construir sus muslos sin pesas es concentrarse en los ejercicios de peso corporal. Como principiante, su cuerpo es nuevo en el entrenamiento, por lo que puede usar ejercicios simples como sentadillas con peso corporal y estocadas para aumentar de volumen, pero a medida que vaya más avanzado necesitará hacer movimientos más desafiantes como sentadillas con pistola, sentadillas divididas. o empujes de cadera de una sola pierna.

Cambia tu cardio

Puedes usar tu rutina de cardio para construir tus muslos. Curt Pedersen, fundador de Stay Fit Central, recomienda los sprints de la colina para obtener su rutina de cardio y entrenar sus muslos al mismo tiempo. Los sprints de escalera también funcionan bien para esto. Simplemente encuentre una colina larga o un conjunto de escaleras, suba de velocidad, vuelva a caminar y repita de seis a ocho veces, o hasta que sus piernas no puedan soportarlo más..

Las buenas noticias

El entrenamiento con pesos pesados ​​siempre se recomendará como la forma más rápida de desarrollar músculo, pero cuando se trata del entrenamiento de piernas, el entrenamiento con peso corporal se acerca muy de cerca. Cuando se pone en cuclillas, los músculos que se usan en sus quads son predominantemente fibras de contracción lenta, lo que significa que responden mejor a las altas repeticiones, sugiere el entrenador de fuerza Charles Poliquin en su sitio web. Siempre lleve sus movimientos de peso corporal al fracaso, aconseja al entrenador Jimmy Pena en el sitio web MuscleMag e incorpore movimientos estáticos como sentados en la pared y saltos. Una rutina de muestra sin pesas para el muslo podría incluir cuatro series, cada una de las cuales se sienta en la pared, saltos de pulmón, aumentos de puente de glúteos de una sola pierna y escalones, que se realizan dos veces por semana, y cada conjunto se lleva al fracaso. En un día entre entrenamientos, complete 30 minutos de sprints en escaleras o colinas.

El how-tos

Los ejercicios anteriores son todos relativamente simples de realizar, pero pueden producir grandes ganancias. Para la posición de la pared, adopte una posición de sentadilla con la espalda apoyada contra una pared y mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Para saltar de pulmón, comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás y luego salte hacia arriba, cambiando las posiciones de las piernas para aterrizar con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Los puentes de glúteos de una pierna implican acostarse en el suelo con un talón apoyado en una silla y la otra pierna extendida en el suelo y levantando el trasero. Para los escalones, que son simples, párese frente a una escalera o plataforma sólida, suba con una pierna, levante la otra para encontrarla y luego retroceda una pierna a la vez.