Cómo conseguir hombros más grandes en casa en un mes

Conseguir hombros más grandes requiere trabajo, dentro y fuera del gimnasio. Entrenar en casa es un pequeño obstáculo, pero esto no significa que no se pueda superar. Su mejor apuesta es invertir en un conjunto de fuertes bandas de resistencia con asas. Éstas son herramientas para el hogar buenas y asequibles que se pueden usar para trabajar cualquier parte de su cuerpo. Haga ejercicios de banda de resistencia para parejas con ejercicios de peso corporal, y estará en el buen camino para lograr su objetivo.

Un hombre está haciendo flexiones en casa. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Paso 1

Realizar un conjunto de flexiones de lucio. Acuéstese boca abajo con las manos y los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Levántate constantemente del suelo extendiendo los brazos y eleva las caderas en el aire. Empuje su peso hacia los talones y forme un ángulo invertido con su cuerpo. Mantenga esta alineación mientras dobla los codos y se baja. Deténgase cuando su frente esté a una pulgada del piso, empuje hacia arriba y repita. Realice de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series de este y todos los ejercicios subsiguientes.

Paso 2

Párese con los pies separados al ancho de los hombros para hacer presiones de hombros con las bandas. Sostenga un asa en cada mano y párese en el medio de la banda. Coloque sus manos sobre sus hombros con las palmas hacia adelante. Empuje las asas directamente sobre su cabeza y mueva sus manos juntas. Sostenga por un segundo, baje las manijas hacia abajo y repita.

Paso 3

Ejecutar un conjunto de flexiones hindúes. Asuma la posición inicial de push-up del lucio y mire hacia atrás. Baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos y desplácese hacia adelante como si estuviera gateando debajo de una cerca. Mantenga sus caderas justo por encima del suelo cuando haga esto. Levántate y arquea la espalda mientras extiendes completamente los brazos. Mantenga esta posición por un segundo, luego vuelva a la posición inicial yendo en la dirección opuesta. Alternar de ida y vuelta entre cada posición.

Etapa 4

Utiliza una pared para hacer flexiones de manos. Agáchate frente a la pared y con cuidado coloca los pies sobre ella. Sube los pies por la pared mientras pasas las manos hacia atrás. Detente cuando tu cuerpo esté recto y te encuentres frente a la pared. Coloque sus manos separadas a la anchura de los hombros y doble los codos para bajar hacia abajo. Deténgase cuando su cabeza esté a aproximadamente dos pulgadas del piso, levántese y repita.

Paso 5

Agarrar los mangos de una banda para hacer levantamientos laterales y delanteros alternos. Párese en el centro de la banda y sostenga las manos justo delante de los muslos con las palmas de las manos enfrentadas. Levanta los brazos en el aire hacia los costados hasta que estén paralelos al piso y bájalos hacia atrás. Levántalos frente a tu cuerpo hasta que estén paralelos al piso y bájalos nuevamente. Alternar de ida y vuelta con cada posición. Mantén una ligera curva en tus codos a lo largo.

Propina

Realice sus entrenamientos de hombro tres veces a la semana en días no consecutivos. Si eres flaco, aumenta tu ingesta calórica para promover el aumento de peso. Elija alimentos que sean fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos y grasas, como carnes magras, aves, huevos, granos enteros, frutas, verduras y pescado.

Advertencia

Comience con un juego por ejercicio durante su primera semana para reducir el riesgo de dolor muscular intenso.