Cómo obtener extensiones de pierna más altas
Los bailarines se refieren a las extensiones de pierna como la elevación de una pierna hacia el frente o el costado del cuerpo. Las extensiones de piernas se producen en el ballet, la danza moderna, el jazz y otros tipos de danza. Estos movimientos pueden ser enérgicos y vigorosos, como en un gran battement o patada alta, o lento y controlado, como en un développé. La mejora en la altura de las extensiones de las piernas requiere flexores fuertes de la cadera y hamstrings y aductores flexibles..
Una bailarina de jazz practicando una rutina en un estudio. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Fortaleciendo los iliopsoas
El complejo muscular iliopsoas consta de tres músculos: psoas mayor, psoas menor e ilíaco, que trabajan juntos para flexionar la articulación de la cadera. La debilidad en estos músculos hará que sea imposible que levante la pierna por encima de la altura de la cadera, o 90 grados. Para fortalecer las iliopsoas, siéntese en el piso y extienda su pierna izquierda frente a usted. Dobla la rodilla derecha para colocar el pie en el suelo. Inclínate un poco hacia atrás, colocando algo de tu peso en tus manos. Inhale profundamente. Cuando exhales, lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Baje ligeramente el muslo y vuelva a subirlo cuatro veces antes de bajar el muslo derecho y volver a poner el pie en el suelo. Repite cuatro veces con la misma pierna. Luego, cambia las piernas.
Consejos y trucos para el ejercicio Iliopsoas
Cuando comience a fortalecer sus músculos ilíacos, realice el ejercicio con la pelvis ligeramente metida debajo, transfiriendo más de su peso a las manos. A medida que adquiera fuerza y conciencia de sus iliopsoas, mantenga la pelvis en una posición neutral con menos peso en sus manos para que trabaje con las iliopsoas mientras mantiene la alineación adecuada para la danza. Para enfocar el trabajo en las iliopsoas, asegúrese de no levantar la cadera derecha para llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Levantar la cadera indica que estás contrayendo tus músculos glúteos. La contracción de estos músculos hará que sea más difícil realizar extensiones de piernas altas. En su lugar, sienta su hueso sentado, o tuberosidad isquiática, en la parte inferior de su pelvis cayendo al suelo.
Flexibilidad de isquiotibiales
Los isquiotibiales flexibles le permiten estirar las piernas cuando las levanta hacia la parte frontal o lateral de su cuerpo. Es necesario apuntar a todos los músculos isquiotibiales para evitar desequilibrios en la flexibilidad de los músculos en la parte posterior de las piernas. Comience por acostarse en el suelo. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo. Toma tu pie izquierdo con la mano izquierda y endereza la pierna izquierda. Lleve la pierna lo más cerca posible del torso. Mantenga el estiramiento durante varios ciclos de respiración. Luego, mueva la pierna hacia la izquierda de su cuerpo lo más lejos posible. Mantenga esta posición, que estira tanto los isquiotibiales como los aductores, durante varios ciclos de respiración. Finalmente, lleva tu pierna hacia la derecha, cruzándola frente a tu torso. Mantener durante varios ciclos de respiración antes de repetir con la otra pierna..
Flexibilidad aductora
Sus aductores están en el interior de la parte superior del muslo. Los aductores flexibles son necesarios para las extensiones de las piernas hacia los lados. Para estirar estos músculos, siéntese en el piso y abra ambas piernas hacia un lado lo más posible. Coloque sus manos en el piso frente a usted y aléjelas de su cuerpo. Baje su torso hacia el piso lo más lejos posible. Mantenga el estiramiento, respirando regularmente.
