Cómo ponerse en forma y ganar algo de peso
Hacer cambios en el estilo de vida puede ayudarlo a estar en forma y ganar peso, incluso si tiene un físico naturalmente delgado. Su dieta puede proporcionarle la energía y los nutrientes necesarios para mantener su rutina de ejercicios difíciles, mientras que un plan de ejercicios bien diseñado puede desencadenar un crecimiento muscular progresivo, por lo que llenará su marco con masa magra. Sin embargo, ponerse en forma puede llevar semanas, meses o años, así que cree un plan de aumento de peso que pueda sostener a largo plazo.
Hombre trabajando (Imagen: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Obtener las calorías necesarias para el aumento de peso
En su corazón, el aumento de peso es simple; solo necesita comer más calorías de las que quema, y aumentará de peso almacenando el exceso de energía. Incluso los alimentos "basura" como las hamburguesas y las papas fritas pueden llevar a un aumento de peso si te hacen crear un excedente de calorías..
Si desea perder peso de manera saludable y asegurarse de que una parte importante de su aumento de peso provenga de los músculos, deberá planificar con más cuidado. Comience calculando sus necesidades energéticas actuales, cuántas calorías consume para mantener su peso, utilizando una calculadora en línea. Por ejemplo, un hombre de 24 años, que mide 6 pies de altura, pesa 150 libras y está activo durante una hora al día necesita aproximadamente 3,020 calorías para mantener el peso.
Para ganar peso, debe agregar de 250 a 500 calorías a su ingesta diaria. Entonces, el hombre de 24 años de edad necesitaría de 3,270 a 3,520 calorías por día para ganar 0.5 o 1 libra por semana, respectivamente..
Calcule un exceso de calorías con el que le gustaría comenzar y luego ajuste según sea necesario para obtener de 0.5 a 1 libra de aumento de peso semanalmente. Por ejemplo, si usted es un "ganador fuerte" y tiene problemas para subir de peso, debe comenzar con un excedente de 500 calorías, y posiblemente agregar algo a medida que continúe ganando peso. Si por lo general aumentas de peso con facilidad, prueba un excedente de 250 calorías..
Ganar peso con carbohidratos, proteínas y grasas
Cualquier alimento en exceso puede desencadenar el aumento de peso, pero, si desea lucir en forma y saludable una vez que alcance su peso ideal, deberá seguir una dieta nutritiva. Eso significa obtener carbohidratos que aumentan la energía de fuentes saludables, como frijoles, arroz integral, pasta y pan de trigo integral y papas o batatas. También necesitará fuentes saludables de grasa, como aguacate, aceite de oliva, pescado graso, linaza y nueces. El lino y el pescado graso pueden ser especialmente importantes, ya que suministran ácidos grasos omega-3 que su cuerpo no solo no puede producir por sí solo, sino que también depende de los beneficios para la salud, como una menor inflamación..
Ganar masa magra requiere que las proteínas sean una parte esencial de su dieta. Necesitas un exceso de aminoácidos, los compuestos que componen la proteína, para desarrollar el tejido muscular, por lo que necesitarás proteínas abundantes en tu dieta para proporcionarlos. Para obtener su ingesta de proteínas objetivo en gramos, multiplique su peso (en libras) por 0,8. Para el hombre de 24 años que pesa 150 libras, eso equivale a 120 gramos de proteínas por día. Coma pollo, pavo, huevos y claras de huevo, productos lácteos sin grasa, nueces, semillas y frijoles para obtener su ingesta diaria recomendada.
Completa tu dieta con verduras saludables. Si bien estos no suelen aportar muchas calorías, están llenos de los minerales y vitaminas que necesita para gozar de buena salud, lo que lo ayudará en su viaje físico..
Aumenta tus calorías, fácilmente
Aumentar de peso, especialmente si no aumenta de peso fácilmente, puede significar comer más comida de la que usted se siente cómodo solo para alcanzar su objetivo de calorías diarias. En lugar de tratar de comer tres comidas masivas cada día, pruebe tres comidas ligeramente más pequeñas y dos o tres bocadillos para distribuir su ingesta de calorías durante un período de tiempo más prolongado. Agregue grasas saludables a su comida para aumentar las calorías; Adorne sus ensaladas o sopas con una cucharada de aceite de oliva, agregue aceite de coco a sus batidos y mezcle los vegetales en aceite antes de asarlos para aumentar su contenido de calorías. Cargue las nueces y las mantequillas de nueces, que contienen una alta densidad de energía: una sola porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní agregará 188 calorías a una rebanada de pan tostado. Y consuma calorías líquidas, ya sea de batidos de proteínas, jugo 100 por ciento o leche. Las calorías líquidas no te hacen sentir satisfecho como las calorías de los alimentos sólidos, por lo que puedes beber más calorías sin sentirte demasiado lleno..
Ponte en forma con el ejercicio
El ejercicio es una parte esencial de su dieta de aumento de peso; no puede esperar lucir en forma si no hace ejercicio, y sin ejercicio es probable que gane grasa, no músculo. Tren de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza daña temporalmente tus fibras musculares y, durante tus días de descanso, tu cuerpo reconstruye el músculo para que sea un poco más grande y fuerte que antes. Use pesas que parezcan difíciles para realizar ejercicios grandes y compuestos: ejercicios de empuje de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y zancadas; ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo, como peso muerto; ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo como flexiones y press de banca; ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo como pullups y filas; y ejercicios abdominales como tablas y chuletas de madera..
No abandone el ejercicio cardiovascular por completo cuando esté tratando de ganar peso, pero tampoco pase horas interminables en la cinta de correr. Cada semana, realice dos o tres sesiones de cardio de intensidad moderada que duren entre 20 y 30 minutos cada una..
