Cómo ponerse en forma rápido para el fútbol
Para ponerse en forma rápidamente para el fútbol, necesita trabajar para ganar fuerza, poder explosivo y ejercicio cardiovascular. Crear un plan de entrenamiento acelerado puede ayudarte a llegar allí. Los resultados más rápidos requieren entrenamientos más frecuentes, siempre que sus músculos se recuperen completamente entre los entrenamientos. Acelerar su proceso de recuperación y mantenerse motivado para entrenar a menudo será clave para ponerse en forma para la temporada de fútbol lo más rápido posible sin lesiones.
Jugador de fútbol (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Tiempo acelerado
Para ponerse en forma a un ritmo acelerado, entrene con fuerza todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana. Permita de 24 a 48 horas para una recuperación completa entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Agregue de cuatro a cinco entrenamientos de cardio a la semana que incluyan ejercicios pliométricos. Para ponerse en forma rápidamente, deberá recuperarse de los entrenamientos intensos rápidamente para que pueda ejercitarse nuevamente sin lesiones. Coma o beba una combinación de carbohidratos y proteínas poco después de cada entrenamiento. Duerma lo suficiente cada noche, coma alimentos ricos en nutrientes y tome mucha agua..
Entrenamiento con pesas
Los músculos de la parte inferior de su cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, son necesarios para correr, saltar y otros movimientos explosivos durante un partido de fútbol. Realice levantamientos muertos, buenas mañanas, aumentos de pantorrillas, sentadillas, sentadillas divididas y sentadillas con una sola pierna para la parte inferior de su cuerpo. También necesita una parte superior del cuerpo y un núcleo fuertes para una potencia explosiva, por lo que agregue abdominales y ejercicios para la parte superior del cuerpo con pesas libres y pesas de máquinas. Entrena con fuerza todos tus grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ponerte en forma.
Pliometría
Los movimientos del fútbol y los cambios de dirección dependen del poder explosivo. La pliometría, a veces llamada entrenamiento de salto, aparece en los programas de entrenamiento de fútbol porque desarrolla una potencia explosiva, aumenta la fuerza de las piernas y le proporciona un entrenamiento cardiovascular. Haz flexiones explosivas para la parte superior de tu cuerpo bajando tu pecho al suelo, luego empujando tus manos lo más fuerte que puedas, manteniendo los pies en el suelo. Aterrizar en una posición de pushup bajada y repetir. Para la parte inferior de su cuerpo, haga diferentes tipos de saltos explosivos, como saltos en cuclillas, saltos con pliegues, saltos de caja y saltos divididos. Para hacer saltos divididos, bájese en una estocada, salte lo más alto posible y cambie sus piernas para que aterricen con la otra pierna al frente.
Entrenamiento cardiovascular
Jugar fútbol implica correr y correr después de la pelota, que solo un corazón sano puede manejar durante todo un juego de fútbol. Juega juegos pequeños para mejorar tu condición cardiovascular. Ten de tres a siete jugadores en cada equipo, ya que menos jugadores significa que harás más contacto con el balón. Si no tienes compañeros con los que practicar, haz carreras de suicidio corriendo entre tu línea de partida y líneas u objetos progresivamente más distantes. Estos ejercicios cardiovasculares también queman muchas calorías, lo que ayuda a perder peso adicional antes de la temporada de fútbol.
