Cómo ponerse en forma para el 400M
La pista y el campo es un deporte que combina diversas actividades de correr y lanzar, y cada evento requiere habilidades físicas específicas. El sprint de 400 metros, por ejemplo, requiere una combinación de velocidad, fuerza, potencia y resistencia para maximizar su rendimiento. Un programa de entrenamiento para el sprint de 400 metros combina entrenamientos que incluyen intervalos, ritmo y resistencia con la nutrición y el entrenamiento de fuerza..
El poder y la fuerza son esenciales para un buen comienzo y un rápido sprint de 400 metros. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Paso 1
Realiza ejercicios de técnica antes de cada entrenamiento de carrera. (Imagen: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Realiza ejercicios de técnica antes de cada entrenamiento de carrera. La forma mejorada aumenta la eficiencia de la ejecución, lo que facilita la ejecución de tiempos más rápidos. Céntrate en mantenerte relajado con un torso estabilizado mientras corres, con una rápida rotación de piernas y poderosos movimientos de brazos.
Paso 2
Entrenamientos de entrenamiento de intervalo de dos a tres días por semana. (Imagen: geargodz / iStock / Getty Images)Realiza entrenamientos a intervalos de dos a tres días por semana. Los entrenamientos por intervalos se caracterizan por la alternancia de períodos de trabajo y el descanso repetido durante un número específico de rondas. El objetivo de los ejercicios de intervalo es desarrollar el sistema cardiovascular sin disminuir la fuerza, la velocidad y la potencia. Un entrenamiento de intervalo de muestra se está ejecutando en la medida de lo posible en 20 segundos, descansando 10 segundos y repitiendo durante ocho rondas..
Paso 3
Ejecute a un tempo específico para aprender el ritmo adecuado durante los entrenamientos por intervalos. (Imagen: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Ejecute a un tempo específico para aprender el ritmo adecuado durante los entrenamientos por intervalos. Su tempo se basa en su tiempo anticipado de 400 metros. Use un cronómetro para cronometrar cada intervalo. Por ejemplo, si desea ejecutar un sprint de 400 metros en 50 segundos, realice entrenamientos a intervalos de 200 metros en 23 a 25 segundos..
Etapa 4
Realiza entrenamientos de resistencia un día a la semana. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Realice entrenamientos de resistencia un día a la semana para mejorar la resistencia general y la capacidad de mantener la velocidad máxima durante toda la carrera. Los entrenamientos de resistencia se caracterizan por correr de 600 a 800 metros a un ritmo ligeramente más lento que tu ritmo de 400 metros. Por ejemplo, si su tiempo para el sprint de 400 metros es de 60 segundos, realice el entrenamiento de resistencia ejecutando 600 a 800 metros a un ritmo de aproximadamente 70 segundos por cada 400 metros. Repita para cuatro a seis rondas.
Paso 5
Tren de fuerza de dos a tres días por semana. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Tren de fuerza de dos a tres días a la semana. Elija ejercicios de levantamiento de pesas funcionales, como levantamiento de peso muerto, limpia y se pone en cuclillas, junto con ejercicios de peso corporal como estocadas, flexiones, flexiones y abdominales. Realice tres series de 10 repeticiones por ejercicio y elija tres ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo por ejercicio.
Paso 6
Asegúrese de estirarse antes y después de su entrenamiento. (Imagen: Yobro10 / iStock / Getty Images)Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Los estiramientos dinámicos se basan en el movimiento, mientras que los estiramientos estáticos implican mantener el estiramiento. Los estiramientos dinámicos de muestra incluyen movimientos de piernas y círculos de brazos. Los estiramientos estáticos incluyen el estiramiento de los tendones al alcance y el estiramiento de los cuadriceps de pie. Completa cada estiramiento durante 30 segundos..
Paso 7
Descanse dos días a la semana para que su cuerpo y sus músculos puedan recuperar los entrenamientos. (Imagen: hammondovi / iStock / Getty Images)Descanse dos días a la semana para que su cuerpo y sus músculos puedan recuperarse entre los entrenamientos. Los días de descanso son esenciales para reducir las lesiones..
Paso 8
Siga un plan específico de nutrición personalizado. (Imagen: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Siga un plan específico de nutrición personalizado. Concéntrese en el 50 a 60 por ciento de sus calorías totales provenientes de carbohidratos como frutas y verduras frescas, y del 25 al 20 por ciento de fuentes de proteínas magras como pollo y pescado, y del 25 al 20 por ciento de grasas saludables como nueces y semillas..
Cosas que necesitarás
Cronógrafo
Barbells
Pesas
Tire hacia arriba de la barra
Propina
Consulte a su entrenador de pista para entrenamientos personalizados.
Advertencia
Poco a poco, incorpore estos ejercicios lentamente para reducir el riesgo de torceduras y esguinces..
