Cómo ponerse en forma para correr tres millas
Tres millas no son nada para una estrella de la pista, pero si eres un principiante, la distancia puede parecer insuperable. Si usted es una persona sana, puede correr tres millas si se compromete a una capacitación constante. Comience con una distancia corta y trabaje en su camino hacia carreras más largas. Considere inscribirse en una carrera de 5 km (un poco más de tres millas) para que pueda trabajar hacia una meta.
Tómelo con calma y trabaje hasta tres millas con el tiempo. (Imagen: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Paso 1
Invertir en zapatos adecuados. No tiene que gastar dinero en ropa elegante de gimnasio, pero un buen par de zapatos para correr es una parte esencial de la prevención de lesiones. Visite una tienda de artículos deportivos y pídale a un vendedor que lo ayude a seleccionar zapatos específicos para correr con un buen ajuste y un soporte adecuado.
Paso 2
Hacer un plan. Para ponerse en forma, tendrá que comprometerse a un entrenamiento la mayoría de los días de la semana. Busque aberturas en su horario diario. Si es necesario, levántate una hora antes para tener tiempo de correr..
Paso 3
Comience con intervalos. Si eres nuevo en el ejercicio, probablemente no puedas correr un total de tres millas. En su lugar, comience en bicicleta a través de intervalos de carrera y caminata Como tienes un objetivo de tres millas, usa distancias en lugar de tiempos. Por ejemplo, puede comenzar corriendo 200 yardas, luego caminar 200 yardas, correr 400 yardas y caminar 400 yardas, y luego repetir el ciclo dos veces.
Etapa 4
Tómalo con calma. Pueden pasar meses antes de que pueda correr tres millas sin detenerse o caminar. Ir demasiado rápido te pone en riesgo de sufrir una lesión. Aumente su distancia en un cuarto de milla cada semana y disminuya gradualmente su intervalo de caminata. Por ejemplo, puede completar seis ciclos de carreras de un cuarto de milla y caminatas de un cuarto de milla con cada entrenamiento durante una semana. La semana siguiente, recorra un cuarto de milla para correr y caminar, luego haga dos recorridos de media milla divididos en paseos de un cuarto de milla.
Paso 5
Se consistente. Planee correr cinco o seis veces por semana, incluso si no hace un total de tres millas con cada entrenamiento.
Cosas que necesitarás
Zapatos para correr
Cuaderno
Propina
Haga ejercicios con ejercicios aeróbicos ligeros de cinco a 10 minutos, como marchar en posición o saltando, o comience su entrenamiento con una caminata de calentamiento y una transición a la rutina de correr y caminar. Refrésquese con otros cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero seguido de estiramientos estáticos.
Mantenga un registro de entrenamiento. Registre el tipo de intervalo que completó y el tiempo que le llevó terminar. Un registro le ayudará a monitorear su progreso y lo mantendrá responsable.
Advertencia
Escucha tu cuerpo. Los dolores y dolores menores y los músculos adoloridos son efectos secundarios normales del ejercicio, pero el dolor agudo es una señal de que has hecho demasiado. Deje de correr y busque atención médica de inmediato si no puede respirar o experimenta dolor punzante o ardoroso. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejecución si es nuevo en el ejercicio o tiene un problema de salud.
