Cómo ponerse en forma después de ser sedentario
Sofá de papas, ten cuidado. Un estilo de vida sedentario se asocia con un alto riesgo de complicaciones de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Pero la buena noticia es que puede ponerse en forma después de ser sedentario cambiando sus hábitos diarios, comiendo de manera más saludable para mejorar su nivel de energía y agregando gradualmente ejercicio a su rutina semanal, y luego diaria..
Mujer caminando por un campo (Imagen: imágenes de Altrendo / Stockbyte / Getty Images)Paso 1
Establecer un objetivo realista para ponerse en forma. Escribe tu objetivo y realiza un seguimiento de tu progreso para mantenerte motivado. Un objetivo realista podría ser perder 1 libra por semana al comer alimentos más sanos y al mismo tiempo hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos al día. A medida que se acostumbra a comer mejor y hacer ejercicio a diario, puede crear metas más desafiantes basadas en su mejor estado físico..
Paso 2
Salga a caminar 30 minutos todos los días. Comience su estilo de vida activo con ejercicio gradual en lugar de ir al gimnasio con fuerza y desgastarse o causar lesiones. Camine por su vecindario durante 30 minutos tres veces por semana, agregando otro día de caminata cada semana hasta que camine de cinco a seis días a la semana. Lleve su reproductor de música portátil para escuchar algunas melodías mientras camina. Asegúrese de calentar y estirarse antes de caminar para preparar su cuerpo para un movimiento intenso..
Paso 3
Cambia tu caminata por un trote ligero a moderado al menos dos veces por semana. Una vez que camine constantemente varios días a la semana durante un mes, desafíese a correr unos días a la semana durante 20 a 30 minutos. Alterne una caminata de 10 minutos con un trote de cinco minutos hasta que pueda correr a lo largo de su entrenamiento. Calienta, estira y enfría en cada entrenamiento para prevenir lesiones y mantener tus músculos flexibles.
Etapa 4
Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana durante 20 a 30 minutos por entrenamiento. Diversifique sus entrenamientos con un entrenamiento de peso ligero para fortalecer y tonificar sus músculos mientras también quema calorías. Use pesas para trabajar los músculos de sus brazos y sostener mientras hace sentadillas o zancadas. El músculo ayuda a quemar grasa y mantener su cuerpo en forma.
Paso 5
Mire menos televisión cada día y reemplace esa hora con actividad física. Cuanto menos tiempo pase frente al televisor, más tiempo tendrá para dedicarse a las actividades físicas saludables. Puede trabajar en su jardín, lavar su automóvil o participar en deportes recreativos en lugar de mirar televisión para maximizar su nivel de actividad cada día. Limite el tiempo de televisión a cuando se está relajando por la noche, por no más de dos o tres horas por noche..
Paso 6
Reemplace los alimentos no saludables en su dieta con frutas frescas y granos enteros. A medida que aumenta su nivel de actividad, también necesitará energía de los alimentos. Elija productos frescos y granos enteros, que son bajos en calorías y ricos en nutrientes para darle energía a lo largo del día. Limite su consumo de grasas saturadas de carnes grasas y fritos para optimizar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
Propina
Los calentamientos, los tiempos de reutilización y el estiramiento pueden ayudar a prevenir lesiones y aumentar la elasticidad muscular. Calienta, estira y refresca antes y después de cada entrenamiento. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios para garantizar la seguridad de su salud.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
