Cómo obtener magro en casa sin pesas

Levantar pesas contribuye a tener un cuerpo más saludable en una variedad de formas, pero tener acceso a pesas libres no es absolutamente crucial si estás decidido a adelgazar. Si bien es cierto que esta forma de ejercicio puede acelerar su metabolismo para ayudarlo en la lucha para deshacerse de la grasa no deseada, puede concentrarse en los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios de peso corporal y reducir la ingesta de calorías para desarrollar un cuerpo delgado. Estos ejercicios son ideales si prefiere hacer ejercicio en casa, ya que requieren un mínimo o ningún equipo..

Una mujer está haciendo ejercicio en su casa. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Paso 1

Reduzca su ingesta diaria de calorías haciendo una serie de cambios saludables en su dieta. En el desayuno, por ejemplo, use leche descremada en su café y cereal. En el almuerzo, aumente la ingesta de verduras, en lugar de productos con alto contenido calórico, como queso y papas fritas. En la cena, coma una porción más pequeña y seleccione fuentes de proteína bajas en grasa. El número exacto de calorías en las que se debe reducir depende de la ingesta diaria recomendada de calorías para su grupo demográfico y su dieta habitual, pero reducir las calorías que consume hace que sea más fácil alcanzar el déficit de calorías necesario para perder peso.

Paso 2

Haga ejercicio regularmente en y alrededor de su casa con ejercicios que queman calorías rápidamente. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar varios cientos de calorías en un solo ejercicio. Si planea hacer ejercicio sin salir de su casa, actividades como bailar, saltar, correr en el lugar, aeróbicos de paso y saltar la cuerda son adecuados para realizar en interiores. Si desea utilizar su vecindario, caminar, trotar, patinar en línea y andar en bicicleta contribuyen positivamente a su quema de calorías. Para actividades de baja intensidad, como caminar, dedique 300 minutos por semana a su entrenamiento. En el caso de actividades de alta intensidad, como saltar la cuerda o correr, apunte durante 150 minutos.

Paso 3

Eleve su metabolismo a través de ejercicios de peso corporal, que reemplazan a los ejercicios de entrenamiento con pesas en una rutina de ejercicios bien redondeada. Realice estos ejercicios, que trabajan con una variedad de grupos musculares y use solo el peso de su cuerpo como resistencia, dos o tres veces por semana. Los ejemplos incluyen flexiones de brazos, abdominales, burpees, sentadillas, tablas y embestidas. A medida que ganas músculo, puedes realizar variaciones avanzadas, como las flexiones de palmadas..

Etapa 4

Calienta tus músculos antes de cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero.

Propina

Si tiene el reto de encontrar tiempo suficiente para su entrenamiento en casa, programe su alarma 45 minutos más temprano cada mañana y haga ejercicio antes de que el día esté ocupado. O si ve televisión por la noche, realice ejercicios cardiovasculares y de peso corporal en su sala de estar.

Permita unos minutos antes y después de su entrenamiento para ejercicios de estiramiento, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones..