Cómo conseguir rasgado y construir músculo en 6 meses
Con el programa de entrenamiento con pesas adecuado, puede construir una cantidad significativa de masa muscular en un período de seis meses. La cantidad que pongas dependerá de tu genética, tus niveles hormonales y de lo agresivo que seas con tus entrenamientos. De acuerdo con el Dr. Lee E. Brown, un profesional de la fuerza y el acondicionamiento, con entrenamiento constante, podría ver resultados notables en ocho semanas.
Un hombre está haciendo una máquina de prensa en el gimnasio. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Volumen para construir músculo
Para obtener ganancias significativas en el tamaño muscular, su programa de entrenamiento se diseñará para sobrecargar y romper las fibras musculares con regularidad, con cada sesión seguida de un período de descanso en el que los músculos tendrán la oportunidad de curarse y adaptarse. Por lo tanto, los entrenamientos de entrenamiento con pesas requieren la realización de un mayor número de series y repeticiones para sobrecargar adecuadamente las fibras. Durante los primeros dos meses de entrenamiento, complete tres series de cada ejercicio. Para los meses número tres y cuatro, realice cuatro series de cada ejercicio y cinco series de cada ejercicio durante los meses cinco y seis. Cada conjunto debe constar de ocho a 20 repeticiones.
Horario de entrenamiento
Debido a que estará realizando un número tan alto de series de cada ejercicio, divida sus grupos musculares en entrenamientos separados programados durante toda la semana. Durante los primeros tres meses, concéntrese en su pecho, hombros y tríceps los lunes y jueves, y su espalda, bíceps y piernas los martes y viernes. Durante los meses cuatro, cinco y seis, levante pesas seis días a la semana, concentrándose en su pecho y hombros los lunes y jueves, sus piernas y espalda los martes y viernes, y sus bíceps y tríceps los miércoles y sábados. Su frecuencia de entrenamiento aumenta para permitirle completar más ejercicios y series para cada grupo muscular en el que esté trabajando ese día en particular.
Variedad de ejercicios
Para evitar que sus músculos alcancen una meseta durante el período de seis meses, cambie regularmente los ejercicios que incorpora a sus entrenamientos. Utilice máquinas y pesos libres y cambie constantemente el tipo de implementos ponderados. Los ejercicios compuestos, de articulaciones múltiples, como los press de banca, sentadillas, zancadas y pulldown lat, son más efectivos para poner en masa. El aislamiento, los ejercicios de una sola articulación, como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y flexiones de tríceps, lo ayudarán a desarrollar la definición..
Facilitando la musculación
Golpear los pesos no es el único paso necesario para ser rasgado. Tienes que facilitar y apoyar el proceso de construcción muscular al ingerir una cantidad adecuada de calorías y proteínas. El Dr. Joseph A. Chromiak recomienda aumentar su ingesta diaria de calorías de 250 a 500 calorías y de 0.60 a 0.85 g de proteína por cada libra que pesa actualmente. Las proteínas magras, como las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa, ayudarán a proporcionar la proteína que necesita y limitarán su consumo de grasa..
