Cómo obtener abdominales rasgados para chicos adolescentes
Incluso si eres un adolescente puedes obtener abdominales arrancados, si incorporas los ejercicios correctos en tu rutina. Aunque también quiere asegurarse de que está trabajando en otros grupos musculares porque, como lo advierte el American Council on Exercise, de lo contrario, podría enfrentarse a "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales". Para obtener esos abdominales de tabla de lavar, necesitas ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza para los músculos abdominales.
Un culturista adolescente está haciendo ejercicio en el gimnasio. (Imagen: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Músculos abdominales
El grupo de músculos abdominales se compone de cuatro grupos musculares principales. El transverso del abdomen es la capa más profunda, con el papel principal de estabilizar el tronco. El recto abdominal es la capa frontal, un músculo pareado que se extiende desde debajo de las costillas hasta justo por encima del hueso pélvico. Los músculos oblicuos, que consisten en los grupos musculares oblicuos internos y externos, están en los lados del tronco.
Crujido
La contracción básica es simple pero efectiva en la construcción de los músculos rectos del abdomen. Comience de espaldas en el piso, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, los pies planos. Mantenga sus omóplatos apretados contra el piso. Enganche su núcleo metiendo la parte inferior de su abdomen, exhale y lleve su torso hacia las rodillas. Mantenga sus pies y la espalda baja contra el piso durante el ejercicio. Inhala mientras desciendes a tu posición inicial.
Curva lateral
En una máquina de polea baja, párese de lado con la parte exterior de su brazo izquierdo mirando hacia la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete el accesorio de estribo con la mano izquierda, manteniendo el brazo hacia abajo a su lado. Tire del estribo hacia arriba inclinando el torso hacia la derecha, con la espalda recta y la parte inferior del cuerpo rígida durante el movimiento. Vuelve a tu posición inicial. Repite, luego cambia de lado.
Cable Sentado Torcedura
El giro del cable es un ejercicio aislado que se dirige a los oblicuos. Sentado en un banco con una pierna sobre cada lado, con una polea de altura media orientada hacia los lados, coloque los pies planos sobre el piso. Extiende los brazos rectos frente a ti y manteniéndolos juntos, extiende la mano y agarra la polea. Enganche su centro y gire su torso, manteniendo sus brazos rectos y paralelos a sus muslos durante el movimiento, moviendo la polea hacia el lado opuesto. Gira hacia atrás y repite, luego cambia de lado.
Barbell Push Situp
La barra de ejercicios de empuje es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos abdominales. Comience en un banco inclinado, acostado sobre su espalda con los pies anclados debajo de la almohadilla. Extiende tus brazos directamente sobre ti para que queden paralelos a tus muslos, agarrando una barra. Concéntrese en su núcleo y levante su torso, manteniendo los brazos rectos y levantando la barra encima de usted durante el movimiento. Baje la espalda y repita.
Consideraciones
Haga de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para comenzar, y solo aumente de peso cuando pueda completar esas 12 repeticiones sin afectar su forma. Cardio es importante, para quemar grasa y mostrar el músculo apretado y tonificado debajo. La actividad cardiovascular incluye caminar, montar en bicicleta, remar; cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco y mejore la cantidad de oxígeno en su sangre. Realice de 10 a 15 minutos de cardio leve a moderado antes de su entrenamiento, o de 20 a 30 minutos de cardio más intenso por separado durante la semana. También es importante comer una dieta limpia, que incluya frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas y alimentos naturales y nutritivos para mantenerlo saludable, ayudarlo a quemar grasa y desarrollar músculo..
