Cómo obtener tríceps y bíceps rotos rápidamente
Arrancarse la parte superior de los brazos requiere entrenamientos dirigidos de entrenamiento de fuerza de los tríceps y bíceps. Un programa de levantamiento de pesas específico no solo define los músculos de la parte superior del brazo, sino que también fortalece y mejora la resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones en los huesos y las articulaciones de la parte superior del brazo. Trabaja tus tríceps y bíceps para obtener músculos definidos y brazos fuertes y bien formados.
Un estante de mancuernas en el gimnasio. (Imagen: wathanyu / iStock / Getty Images)Extensiones para triceps esculpidos
Paso 1
Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el piso mientras sostiene una barra en su pecho con un agarre por encima de la cabeza. Con los codos doblados y la parte superior de los brazos alineados con los hombros, levante la mancuerna para que quede aproximadamente 3 pulgadas por encima de la frente..
Paso 2
Extienda sus codos mientras mantiene sus brazos alineados con sus hombros. Estire los brazos hasta que la barra quede directamente sobre su cara, asegurándose de mantener sus muñecas alineadas con sus antebrazos durante todo el ejercicio..
Paso 3
Doble los codos y baje la barra hacia su frente con movimientos lentos y controlados. Repita para tres series de 12 repeticiones..
Martillo para biceps
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deje que sus brazos cuelguen extendidos a los costados mientras agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro hacia su cuerpo.
Paso 2
Doble los codos hasta que la mancuerna esté cerca de la parte delantera de su hombro. Mantenga los codos en una posición fija a los costados, de modo que solo sus antebrazos se muevan durante el ejercicio..
Paso 3
Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones..
No la inmersión de tríceps promedio
Paso 1
Coloque dos bancos de peso plano paralelos, uno al lado del otro, manteniendo los bancos a la altura de las piernas alejados uno del otro. Párese entre los bancos para que un banco esté frente a usted y el otro banco esté detrás de usted. Coloque sus palmas al ancho de los hombros en el borde del banco detrás de usted y sujete el banco con un agarre por encima de la cabeza. Extiende tus codos.
Paso 2
Coloque sus talones en el banco frente a usted con las piernas juntas y rectas. Dobla tus codos para bajar tus nalgas a unas seis pulgadas del piso y mantén esta posición por un segundo.
Paso 3
Eleve su cuerpo a la posición inicial extendiendo los codos. Realiza tres series de 12 repeticiones..
El rizo clásico
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una barra con una empuñadura por debajo del hombro que esté a lo ancho de los hombros y extienda los brazos hacia la parte frontal de los muslos. Mantenga sus codos en una posición fija cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
Paso 2
Dobla los codos para levantar los antebrazos y lleva la barra a tu pecho. Mantenga esta posición durante un segundo.
Paso 3
Baje los antebrazos extendiendo los codos con un movimiento lento y controlado. Baje los antebrazos hasta que sus brazos estén completamente extendidos y la barra esté en frente de sus muslos. Repite tres series de los 12 rizos..
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Barbells
Propina
Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para fatigar sus músculos antes de la repetición número 12. Si pudiera realizar repeticiones adicionales fácilmente, es hora de agregar más peso. Debería ser casi imposible completar su repetición 12.
Los ejercicios que usan una barra pueden ser sustituidos por mancuernas y viceversa..
Agregue 150 minutos de actividad aeróbica semanal de intensidad moderada a su rutina de entrenamiento de fuerza para quemar grasa mientras tonifica sus músculos.
Una vez que haya completado estos ejercicios, descanse los brazos durante 24 horas antes de repetir los ejercicios. Realice estos ejercicios tres veces por semana..
Advertencia
Realizar ejercicios de manera incorrecta aumenta el riesgo de lesiones en los músculos o articulaciones. Un entrenador personal puede supervisar su técnica para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.
