Cómo ser rasgado como un culturista
No es tarea fácil reducir los niveles de grasa corporal a la condición triturada requerida para competir en el culturismo. Seguir un plan de comidas saludable genérico con un poco de cardio ligero y entrenamiento de fuerza no lo eliminará. Necesita personalizar su enfoque, marcar su nutrición y mantener su intensidad de entrenamiento alta para reducir su grasa corporal y ser rasgado.
El cardio, el entrenamiento con pesas y la dieta, todos juegan un papel clave en ser desgarrado. (Imagen: Christopher Furlong / Getty Images Noticias / Getty Images)Paso 1
Reduce tu ingesta de calorías con el objetivo de perder grasa corporal. Esta es la regla número uno de verse desgarrado, ya que debe consumir menos calorías de las que quema a diario para perder grasa. El científico de nutrición y culturista profesional Dr. Layne Norton recomienda multiplicar su peso corporal en libras entre 13 y 17 para encontrar su ingesta diaria de calorías en la dieta. Si transporta grasa fácilmente, apunte al extremo inferior de este o suba al extremo superior si es naturalmente delgado y delgado.
Paso 2
Entrena con pesas que te resulten pesadas. El entrenamiento con pesas aumenta y mantiene la masa muscular mientras pierdes grasa. Cambiar a pesas ligeras para altas repeticiones, como se recomienda tradicionalmente, es un error, según el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Ir más liviano podría incluso causar pérdida muscular, ya que no reciben la estimulación necesaria para mantener su fuerza y tamaño. DeFranco aconseja realizar series desafiantes en el rango de seis a 15 repeticiones.
Paso 3
Comenzar a realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad - HIIT. Esta forma de cardio quema más grasa y mantiene la masa muscular de manera más efectiva que el cardio en estado estacionario o de baja intensidad, afirma el entrenador y entrenador físico Ivan Nikolov. Puede aumentar su producción de hormona de crecimiento, lo que acelera la pérdida de grasa y quema más calorías que trabajar a baja intensidad. Realizar dos sesiones de HIIT cada semana. Usa cualquier equipo de cardio y calienta durante cinco minutos. Aumente la resistencia y trabaje tan duro como sea posible durante 30 segundos, luego reduzca la resistencia y la velocidad a un ritmo fácil durante dos minutos. Repita esto seis veces, luego enfríe durante cinco minutos.
Etapa 4
Agregue cardio de intensidad media y baja cuando su pérdida de grasa se atasque. Para los culturistas que llevan una gran cantidad de masa, el cardio de baja y media intensidad puede crear una gran quema de calorías y ser productivo para la pérdida de grasa, señala el entrenador de fuerza Darren Mehling. Comience con dos sesiones de 30 minutos cada semana, ya sea en una máquina de cardio o caminando, trotando, nadando o pedaleando y aumente cada sesión en cinco minutos si su pérdida de peso se detiene una semana..
Paso 5
Baje sus calorías si su pérdida de peso se detiene. A medida que su masa de grasa se reduce y se vuelve más liviano, quemará menos calorías, toma nota del nutricionista y culturista Tom Venuto. (Ref. 5) Esto significa que, en algún momento, deberá reducir su consumo de calorías. Pésese una vez a la semana y si su peso es el mismo de una semana a otra, reduzca sus calorías entre 50 y 100 por día..
Propina
Entrar en la condición de culturismo es mental y físicamente agotador, así que busque apoyo siempre que sea posible. Esto podría significar que un amigo te acompañe o que hables con los culturistas en tu gimnasio sobre los próximos programas que están haciendo. No es necesario que compitas en el programa con ellos, pero hacer dieta al mismo tiempo que ellos puede ayudarte a superar los días más difíciles..
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta y una rutina de preparación para el culturismo. Esto será mucho más difícil que cualquier plan que haya seguido antes, así que evalúe regularmente cómo se siente y haga una cita con él en caso de que empiece a sentirse mal..
