Cómo obtener abdominales rasgados y ganar peso muscular

Anhelas un cuerpo que hace girar la cabeza en el gimnasio: musculoso, brillante y definido. Los abdominales rasgados son parte de este paquete físico completo. Por supuesto, el esfuerzo en el piso de la sala de pesas es imprescindible si va a desarrollar músculo, pero lo que come es igual de importante, si no más.

El ejercicio es solo una parte de los abdominales arrancados. (Imagen: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Con los principios de entrenamiento, los ejercicios y el equilibrio de macronutrientes correctos, puede lograr sus objetivos de abdominales arrancados y ganancia muscular..

Coma más calorías de calidad

Ganar músculo requiere un excedente de calorías, pero esto no significa que pueda acumularse en los helados y los perros calientes en abundancia. Solo 250 a 500 calorías más de las que quema regularmente le ayuda a agregar músculo, no grasa.

Para determinar su tasa diaria de quema de calorías, use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.

Cuando agregue calorías, no vaya a por la basura de altas calorías, como azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas. En su lugar, coma comidas que contengan proteínas magras, productos frescos, granos integrales y grasas saludables, como el aguacate y las nueces. Además, evite gastar sus calorías en bebidas como refrescos, cafés de lujo y alcohol..

Reducir la ingesta de carbohidratos

No tienes que ir sin carbohidratos o incluso súper bajo en carbohidratos para parecer definido. Pero una modesta reducción de la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente la grasa que cubre su barriga y evita que su paquete de seis se muestre..

Un estudio publicado en una edición de 2015 del Journal of Nutrition demostró que el consumo de 40 a 43 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, en lugar de la recomendación estándar de 45 a 65 por ciento de las calorías, tuvo efectos positivos en la pérdida y distribución de grasa..

Para una dieta estándar de 2,000 calorías, esto es de 200 a 215 gramos diarios. Todavía puede disfrutar de una o dos piezas de fruta entera, 1/2 taza de granos, como avena o arroz integral, en la mayoría de las comidas y algunos productos lácteos al día con un plan de este tipo.

Centrarse en la proteína para 6 Pack Abs

Una buena parte del total de calorías diarias debe provenir de las proteínas. La proteína proporciona aminoácidos que ayudan en el proceso de construcción y reparación muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 0,72 y 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para los atletas de fortalecimiento. Para una persona de 150 libras, esto equivale a entre 108 y 137 gramos de proteína por día..

Divide tus necesidades específicas de proteínas entre cuatro o cinco comidas. Por ejemplo, tome dos huevos duros con desayuno, pechuga de pollo a la parrilla con almuerzo, bistec a la parrilla a la parrilla y disfrute de yogur griego bajo en grasa y queso de cordero con bocadillos.

Propina

• Programe una de sus comidas inmediatamente después de su entrenamiento. No solo reemplazará las calorías quemadas, sino que también enviará nutrientes a sus músculos cuando estén listos para recibirlos para su crecimiento y recuperación..
• Trate de consumir unos 20 gramos de proteína y algunos carbohidratos en esta comida: un batido de proteína de suero de leche para después del entrenamiento hecho con frutas y leche es una opción nutritiva..

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Ir para movimientos compuestos

Los movimientos grandes y compuestos, como las sentadillas y el peso muerto, cumplen una doble función. Le ayudan a construir músculo moviendo varias articulaciones a la vez y activan muchos de los músculos centrales que anhela definir. Haga estos movimientos en lugar de ejercicios de aislamiento más pequeños, como los rizos de bíceps.

Elija al menos un ejercicio que se dirija principalmente a todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las caderas, las nalgas y los muslos. Sin embargo, algunos movimientos apuntan a múltiples grupos musculares a la vez; por ejemplo, la fila se dirige a la espalda y los bíceps con eficacia.

Un entrenamiento de peso simple que efectivamente construirá músculo incluye:

• Sentadillas con barra
  
• Rizos de la pierna
  
• Step-ups
  
• Prensas de hombro con mancuernas
  
• Filas de barra
  
• Prensas de pesas para el pecho
• Luces cortas

Propina

Varíe su rutina de peso cada mes a seis semanas para desafiar constantemente a su cuerpo y obtener resultados. Esto podría implicar cambiar el orden de los ejercicios o agregar nuevos ejercicios..

Levantar pesado

Para que tus ejercicios compuestos agreguen músculo, debes desafiar a las fibras musculares a descomponerse para que se repare y crezca más gruesa y fuerte. Cuando levante pesas, vaya por pesadas que solo puede manejar de cuatro a ocho repeticiones totales.

Incrementa el peso cuando ocho repeticiones se sienten factibles. Construye hasta al menos tres series de cada ejercicio. Date al menos 48 horas entre los grupos musculares trabajados..

Renunciar a los crujidos

Deja de hacer abdominales todo el tiempo. Solo entrenan el recto abdominal superior, la vaina frontal de sus abdominales y no queman grasa. También son relativamente limitados en su capacidad para esculpir el vientre de su tabla de lavar.

Aumente los beneficios de construcción de los ejercicios compuestos que realiza con tres a cinco entrenamientos adicionales específicos por semana por semana. Durante cada uno, incluya de cinco a 10 ejercicios ab que se centren en una combinación de flexión, rotación y flexión lateral. Haz al menos ocho repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente.

1. Colgar la pierna levantada

Colgarse de las manos requiere la mayor estabilidad del núcleo para evitar el balanceo. Dirigirás las partes superior e inferior de tu región abdominal con este movimiento.

CÓMO HACERLO: Sostenga una barra de tracción con un agarre por encima de la cabeza o coloque sus brazos en las correas ab. Involucre sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y luego levante las rodillas más allá de sus caderas. Suelte hasta la posición de colgar la pierna larga para completar una repetición.

2. Spiderman Plank

Dirígete a todo tu núcleo, en particular a los abdominis transversales profundos y los oblicuos, con una variación del ejercicio clásico de tabla..

CÓMO HACERLO: Póngase en la parte superior de un pushup o una tabla que descansa sobre sus antebrazos y dedos de los pies. Levante la pierna derecha y tire de la rodilla hacia y alrededor del lado de su cuerpo para tocar su tríceps derecho. Mantén tu cuerpo rígido mientras terminas tus repeticiones a la derecha; luego cambia a la izquierda.

3. Ab Rollout

Es posible que haya oído hablar de la rueda ab: puede ser eficaz pero duro para su espalda. Intenta un movimiento similar con un balón de estabilidad en su lugar..

CÓMO HACERLO: Ponte a cuatro patas con las manos en un balón de estabilidad. Mantenga su vientre fuertemente tirado hacia su espina dorsal y saque la pelota lo más lejos que pueda. Haz rodar la pelota hacia ti para completar una repetición. Mantener una espalda rígida todo el tiempo..

Propina

Haz un juego o dos de los lanzamientos en ángulo hacia la derecha y luego hacia la izquierda para poner más énfasis en los oblicuos..

4. Cable de madera para cortar

Use una máquina de cable a la altura de los hombros o, como alternativa, fije una banda de resistencia a un ancla resistente para entrenar de manera efectiva el movimiento de rotación y los músculos, como el cuadrante lumborum y los oblicuos, que son responsables de torcer y contribuir a un medio de aspecto recortado.

CÓMO HACERLO: Párese con el lado izquierdo mirando hacia la máquina del cable y agarre la manija con ambas manos. Aléjese ligeramente para que sienta tensión y plante sus pies a la distancia de la cadera.

Mantenga sus brazos extendidos y gire lejos del punto de anclaje a la derecha. Controle su retorno a la posición inicial para que resista ligeramente la rotación, en lugar de ser tirado por el cable. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de dirección.

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