Cómo conseguir muslos rasgados para los hombres
Tener un par de muslos rasgados puede agregar forma a tu cuerpo y mejorar la simetría de tu físico. Si desea que los músculos estén más desgarrados y definidos, debe hacer que crezcan y disminuya su porcentaje de grasa corporal. Prepare sus piernas para el clima de pantalones cortos e incluya entrenamiento especializado en las piernas en su rutina de ejercicios y modifique su dieta para perder grasa corporal.
Puedes desarrollar muslos rasgados con la rutina de entrenamiento correcta. (Imagen: Halfpoint / iStock / GettyImages)Entrenando tus piernas
Tómese el tiempo para entrenar sus piernas por separado de cualquier otro grupo muscular. Incluya ejercicios que se dirijan a cada músculo de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Levanta el peso suficiente para desafiar tus músculos; completar 12 repeticiones debería ser difícil. Permita de 24 a 48 horas entre los entrenamientos de las piernas..
Ejercicios para los muslos
Hay dos músculos principales en tus muslos. Tus isquiotibiales, que bajan por la parte posterior de tu pierna, y tus cuadriceps, que bajan por la parte delantera. Para trabajar los músculos de los muslos, es mejor usar ejercicios pesados que estimulen el crecimiento de los músculos..
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Ejercicios compuestos
Comience los entrenamientos de sus piernas con ejercicios compuestos que recluten múltiples músculos al mismo tiempo para estimular el desarrollo. Realice ejercicios como la prensa de piernas, sentadillas con barra y peso muerto para trabajar sus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al mismo tiempo. Ejecuta cada ejercicio por cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
1. barra de sentadillas
La sentadilla con barra trabaja tus cuadriceps y glúteos. Incluir tus glúteos en el ejercicio realmente te ayuda a poner más estrés en tus cuadriceps porque puedes usar más peso.
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos seis pulgadas más anchas que el ancho de los hombros en una barra. Agáchese debajo de la barra y póngalo en la parte superior de la espalda, justo por encima de los omóplatos. Póngase de pie con la barra en la espalda y separe los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Sienta su trasero de nuevo y agáchese sin dejar que su espalda gire. Luego, mete los talones en el suelo y levántate..
2. Barbell Deadlifts
Los pesos muertos trabajan tus isquiotibiales y glúteos. Combinando estos con sentadillas trabajará ambos lados de tus muslos.
CÓMO HACERLO: Comience con una barra en el suelo. Coloque placas de peso en la barra para que se levante del suelo. Camina hacia la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Ponga el trasero hacia atrás, mantenga la espalda plana y agarre la barra con las manos fuera de las piernas.
Ejercicios accesorios
Después de pesados ejercicios compuestos, es hora de pasar a los movimientos accesorios. Estos ejercicios usan menos peso pero aíslan más los músculos de los muslos para ayudarlos a crecer. También corrigen cualquier desequilibrio o asimetría. Use ejercicios como extensiones de piernas, rizos de tendido de la corva tendidos, rizos de los músculos isquiotibiales sentados, sentadillas de una sola pierna y peso muerto de una sola pierna. Realice cada ejercicio durante tres series de ocho a 10 repeticiones..
1. Sentadillas con una sola pierna
Además de desafiar su capacidad para mantener el equilibrio en una pierna, este ejercicio funciona una pierna a la vez, lo que le permite corregir las asimetrías en los músculos de los muslos..
CÓMO HACERLO: Párese frente a un banco. Sostenga pesos de cinco libras en sus manos. Párese en una pierna y siéntese lentamente en el banco. Cuando te sientas, alcanza las mancuernas frente a ti. Permanezca en la misma pierna, inclínese hacia adelante y levántese. Al pararte, baja las mancuernas hacia los lados..
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2. Peso Muerto de una sola pierna
Al igual que la sentadilla con una sola pierna, este ejercicio desafía tu equilibrio y trabaja cada pierna individualmente.
CÓMO HACERLO: Párese sobre una pierna con una mancuerna en cada mano. Patea la pierna que no estás usando de vuelta hacia la pared detrás de ti. Inclínate con tu torso hasta que los pesos de tus manos estén alrededor de la mitad de tu espinilla. Luego, ponte de pie para completar una repetición..
3. Cardio post-entrenamiento
Incluya entre 40 y 50 minutos de ejercicio cardiovascular después de levantar pesas cuando sus niveles de glucógeno estén agotados, por lo que es más probable que su cuerpo se convierta en grasa almacenada como fuente de combustible. Conduzca la bicicleta estacionaria a un ritmo rápido con resistencia a la luz, pedalee en la máquina elíptica a un ritmo rápido con resistencia a la luz o camine en una pendiente en la máquina para correr. Participar en ejercicios cardiovasculares de cinco a seis días por semana.
Consejos de nutrición
Siga una dieta saludable para ayudarlo a perder grasa corporal. Consuma proteínas bajas en grasa, como pescado, carnes magras, pollo sin piel, pavo molido, huevos, nueces y legumbres, para ayudar a reconstruir y reparar sus músculos..
Coma carbohidratos complejos, como cereales integrales, verduras y frutas para proporcionar a su cuerpo una fuente de energía y mejorar su rendimiento durante los entrenamientos.
Recuerde que si desea quemar grasa necesita quemar más calorías de las que consume. Use una calculadora de calorías como MyPlate para hacer un seguimiento de cuánto come y cuál es el contenido nutricional de su comida. El seguimiento de los alimentos hará que sea más fácil averiguar cuántas calorías necesita quemar cada día.
