Cómo conseguir que los glúteos se disparen al correr
Como corredor, tus quads, pantorrillas y isquiotibiales pueden ser poderosos, pero te faltan bollos de acero. Una dolencia común incluso entre los corredores más rápidos es que los músculos más fuertes de las piernas se disparan, pero los glúteos solo vienen para el paseo. Idealmente, tus glúteos deberían estabilizar la pelvis. Si la pelvis no está estabilizada, puede experimentar tendinitis de Aquiles, dolor de rodilla o síndrome de la banda iliotibial. Hacer que los glúteos se disparen mientras corres requiere que trabajes en ellos fuera de la pista o sendero.
Los glúteos débiles pueden causar todo tipo de problemas a los corredores. (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)Resumen del músculo glúteo
El glúteo máximo, el más grande de los tres músculos glúteos, forma la forma redondeada de sus glúteos. El glúteo medio y el minimus están ubicados en la cadera externa y le permiten abducir la cadera, o alejar la pierna del cuerpo, así como ayudar a estabilizar la pelvis. Los glúteos no impulsan tu cuerpo hacia adelante durante una carrera. Los glúteos sirven para la acción aparentemente benigna de mantener las caderas centradas mientras corres. Pero las caderas centradas significan que tus rodillas, tobillos y pies también están alineados.
Hazte consciente
El primer paso para hacer que tus glúteos se disparen durante la carrera es tomar conciencia de ellos. Si no sabe qué se siente cuando se contraen, no podrá darse cuenta si están disparando o no. Aprenda a contraer sus glúteos sentándose en el piso con las piernas extendidas delante de usted y su espalda recta. Aprieta tus nalgas cuando sientas que la parte posterior de tus muslos se levanta suavemente del piso. Luego, contrae un lado de tus glúteos a la vez. Repita las contracciones de los glúteos sentados durante un minuto más o menos y luego intente crear la sensación mientras está de pie..
Ejercicios para fortalecer los glúteos.
Mientras tus glúteos estén débiles, los músculos más fuertes de los quads y los isquiotibiales se harán cargo de tu carrera. Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia en el gimnasio para aumentar la fuerza de los glúteos. Por ejemplo, el peso muerto de una sola pierna construye los músculos glúteos. Párese con una mancuerna en su mano derecha, permitiéndole colgar frente a su muslo derecho. Gire hacia adelante desde sus caderas y levante la pierna derecha detrás de usted mientras baja el peso hasta la espinilla media de su pierna izquierda. Aprieta tus glúteos para volver a un puesto. Los puentes de glúteos y los aumentos de cadera cuadrúpedos, que se realizan subiéndose a cuatro patas y levantando una pierna hacia el techo mientras aprietas los glúteos, son otros ejercicios que los corredores pueden hacer para desarrollar la fuerza del glúteo. La sentadilla con una sola pierna ayuda a activar todos tus músculos glúteos.
Receta para tus glúteos
Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los glúteos al menos dos veces por semana en días no consecutivos, de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. Si sospechas que tus glúteos son débiles y no ves ninguna diferencia después de uno o dos meses de entrenamiento específico para glúteos, busca el consejo de un fisioterapeuta o un entrenador personal. Estos especialistas pueden decirle si está haciendo los ejercicios correctamente o si, de hecho, la raíz de sus problemas son glúteos débiles. Puede tener otros problemas de forma o desequilibrios musculares que impidan su rendimiento en la carrera.
