Cómo obtener fuerza de la parte superior del cuerpo rápido

Para obtener fuerza en la parte superior del cuerpo rápidamente, realice los ejercicios de entrenamiento de fuerza más eficaces para sus brazos, hombros, pecho y espalda. Sus músculos están formados por pequeñas fibras musculares, que se reconstruyen con más fuerza cuando se dañan al hacer entrenamiento de resistencia. Trabajar más fibras musculares durante las sesiones de entrenamiento de fuerza construye músculo y fuerza más rápido. Realice tres o cuatro entrenamientos de entrenamiento de fuerza cada semana para obtener resultados rápidos, permitiendo 48 horas para la recuperación muscular entre los entrenamientos para la prevención de lesiones.

Los músculos fuertes de la espalda son importantes para evitar el dolor de espalda y las complicaciones. (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Bíceps y tríceps

Fortalece tus bíceps. (Imagen: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Fortalece tus bíceps haciendo flexiones de bíceps. Para asegurarse de que todas las fibras musculares de sus bíceps estén en uso, haga diferentes variaciones de los rizos de bíceps ajustando la dirección de su mano sosteniendo la mancuerna. Investigadores de la Universidad de Wisconsin en un estudio de 2011 descubrieron que las flexiones de triángulo, los rebotes con mancuernas y los saltos de tríceps son los que más activan el tríceps, y generan más músculo. Céntrate en estos al comienzo de tu entrenamiento de tríceps y gasta la mayor cantidad de energía en ellos. Luego, realice otros ejercicios de tríceps, como estirarse de pie y acostarse sobre las extensiones de tríceps y las flexiones de pesas con tríceps. Al incluir más ejercicios, se asegura de que se trabajen más fibras musculares, ya que diferentes ejercicios enfatizan diferentes partes del músculo y trabajan las fibras desde diferentes ángulos.

Cofre y hombros

El press de banca construye tus deltoides, que son los músculos de tus hombros. (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Haz ejercicios compuestos y de aislamiento para construir más fibras musculares. Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos a la vez, como la forma en que las flexiones trabajan el pecho, los hombros y el tríceps. Los ejercicios de peso de la máquina dirigidos a su pecho, como la máquina de la cubierta de pectorales, aíslan mejor los músculos de su pecho. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin determinaron que los ejercicios de pecho más eficaces son los press de banca y las máquinas de cubierta de pectorales. El press de banca también construye tus deltoides, que son los músculos de tus hombros. Presiona los hombros tanto para tus deltoides como para el pecho, que son similares a las flexiones, pero te permiten agregar más resistencia usando la máquina o pesas libres. Aísle los músculos de sus hombros haciendo aumentos deltoides y filas deltoides.

Espalda

Sus músculos principales de la espalda son sus trampas en la parte superior y su dorsal ancho a ambos lados de la parte media de la espalda. Los ejercicios de gato-camello y puente lateral son efectivos para fortalecer estos músculos. Para hacer el ejercicio gato-camello, súbete a cuatro patas y alterna entre redondear y arquear la espalda lentamente. Haga un puente lateral acostado sobre su lado derecho con las rodillas dobladas. Levante las caderas y el torso del suelo, sosteniéndose sobre el antebrazo derecho, con el codo directamente debajo del hombro. Solo su rodilla y pie derechos deben estar tocando el piso, con sus contrapartes izquierdas apiladas en la parte superior. Quédate quieto durante 15 segundos y cambia de lado..

Peso y Repeticiones

Aumente constantemente la cantidad de resistencia al peso que levanta a medida que se fortalece para evitar mesetas de fuerza. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Todos los músculos contienen fibras musculares tanto de contracción rápida como de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se ejercitan cuando haces movimientos explosivos, como levantar pesas pesadas, solo puedes levantar de cinco a ocho repeticiones. Fortalece sus fibras de contracción lenta haciendo ejercicios de resistencia, como levantar pesas más ligeras durante 20 repeticiones. Varíe el rango de repeticiones de cada ejercicio para que pueda fortalecer las fibras musculares tanto de contracción lenta como de contracción rápida y construir más masa muscular. Aumente constantemente la cantidad de resistencia al peso que levanta a medida que se fortalece para evitar mesetas de fuerza.

Consejos y notas de seguridad

No entrene demasiado, ya que solo causará contratiempos en el crecimiento muscular y pérdidas en la fuerza. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Si está haciendo ejercicio para ganar músculo a un ritmo acelerado, su metabolismo aumentará rápidamente a medida que pierde grasa corporal y gana peso muscular. Esto significa que necesitará consumir más calorías de las que quema e incluir proteínas en cada comida para que sus músculos puedan crecer. No entrene demasiado, ya que solo causará contratiempos en el crecimiento muscular y pérdidas en la fuerza. Si siente dolor en los músculos o las articulaciones durante o después de una sesión de levantamiento de pesas, deténgase y descanse, levante y ponga hielo en el área con dolor.