Cómo obtener la fuerza del brazo superior rápido
Los músculos fuertes de la parte superior del brazo facilitan las tareas diarias con el beneficio agregado de deltoides tonificados, bíceps y tríceps de todo el entrenamiento. Su progreso en el entrenamiento de la fuerza puede lograrse y medirse con pesas en el gimnasio, pero también puede hacer ejercicios en casa para fortalecer rápidamente sus brazos. Trabajar intensamente los brazos un día a la semana es todo lo que necesita hacer para aumentar la fuerza. Realice su entrenamiento de brazos al menos dos días después de su rutina de pecho y espalda, ya que también se usan y fortalecen cuando entrena sus músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.
Una mujer es la fuerza entrenando sus brazos. (Imagen: PIKSEL / iStock / Getty Images)Casa
Paso 1
Realice flexiones de intensidad creciente para aumentar la fuerza de sus deltoides y tríceps colocando las palmas de las manos sobre el piso, ligeramente más ancho que sus hombros..
Paso 2
Balancee sus dedos de los pies o rodillas, luego baje su cuerpo hasta que su nariz esté a casi 2 pulgadas del piso. Mantenga su cuerpo recto para que su cabeza y pelvis estén alineadas con su espalda. Completa tantas repeticiones como sea posible si estás de rodillas. Haz 15 repeticiones si estás en tus dedos.
Paso 3
Coloque sus pies a unos 6 centímetros del suelo. Puede utilizar un paso o una pila de libros. Completa dos series de tantas repeticiones como puedas con la forma correcta.
Etapa 4
Lleve y enrolle un saco de 20 libras de arroz, harina o una caja de libros alrededor de su casa. Realiza tres series de tantas repeticiones como sea posible para fortalecer tus músculos bíceps. Use una bolsa o caja más pesada después de dos semanas.
Gimnasio
Paso 1
Haz rizos con barra para tus bíceps con una barra de rizo EZ para una serie de 12 repeticiones. Agrega 2½ libras a cada lado de la barra para 10 repeticiones. Continúe agregando 2½ libras a cada lado hasta que solo pueda completar de tres a cinco repeticiones; Usa este peso para dos series más. Levante este peso para su próximo entrenamiento después de un conjunto de calentamiento.
Paso 2
Sostenga una mancuerna sobre su cabeza con ambas manos en la barra para hacer extensiones de mancuernas de tríceps y fortalecer la parte posterior de sus brazos. Dobla los codos para bajar la mancuerna por debajo del nivel de tu cabeza. Comience con un peso ligero, levantando pesas más pesadas hasta que solo pueda hacer de tres a cinco repeticiones; Usa este peso para dos series más. Levanta este peso para tu próximo entrenamiento de tríceps.
Paso 3
Sujete una pesa en cada mano mientras se sienta en el extremo de un banco, presionándolas directamente sobre su cabeza. Baje las pesas al nivel de sus oídos, luego presione de nuevo. Completa un conjunto de 10 para tu calentamiento. Toma el siguiente peso y haz otra serie de 10. Continúa aumentando el peso hasta que solo puedas hacer de tres a cinco repeticiones; Completa dos sets más. Tenga en cuenta el peso para su próximo entrenamiento.
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Barbells
Saco de arroz
Pila de libros
Propina
Si no puedes hacer tres repeticiones, baja de peso y completa tres series de 12 a 15 repeticiones. Escribe todos tus ejercicios, pesas, series y repeticiones para asegurarte de que estás aumentando la intensidad para construir brazos fuertes.
Advertencia
Comience un nuevo programa de ejercicios lentamente con pesas ligeras para reducir el riesgo de lesiones.
