Cómo mejorar su tiempo de ejecución para la prueba PT del ejército
Tanto los reclutas como los miembros activos del Ejército de los EE. UU. Deben pasar la Prueba de Condición Física del Ejército, o APFT. El APFT consta de tres eventos: flexiones, sentadillas y una carrera de dos millas. Los puntajes de la prueba High Army PT son necesarios para avanzar de rango y ganar puestos en las codiciadas escuelas de entrenamiento militar. Mejorar su tiempo de carrera puede ayudar a aumentar su puntaje APFT general.
La carrera de dos millas es uno de los tres eventos en la prueba Army PT. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Paso 1
Practica la buena forma de correr. La técnica adecuada para correr aumenta el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones. Debes correr con una ligera inclinación hacia delante, una zancada corta, un aterrizaje a media pierna y una parte superior del cuerpo relajada. Tu técnica se romperá a medida que te canses, por lo que la resistencia mental es fundamental para forzar a tu cuerpo a mantener una postura correcta.
Paso 2
Aumenta tu resistencia con carreras largas. El ejercicio de alta intensidad, como una carrera cronometrada de dos millas, requiere una base cardiovascular fuerte. Esto se logra a través de la carrera de larga distancia lenta o LSD. El Capítulo de Hawkeye de Iowa de la Asociación de Oficiales de Warrant del Ejército de EE. UU. Recomienda completar un LSD de cinco millas una vez a la semana a un ritmo más lento que sus carreras más cortas. La alternancia de caminar y correr rápido está bien al principio, pero su objetivo es correr todo el curso.
Paso 3
Mejora tu velocidad a través del entrenamiento a intervalos. Según el anterior Navy SEAL Stew Smith, el entrenamiento a intervalos puede ayudarlo a reducir su ejecución APFT en dos minutos en menos de dos meses. El Manual de Campo del Ejército 21-20 recomienda una sesión de entrenamiento a intervalos por semana. Debes repetir los ciclos de trabajo y los intervalos de descanso. Puede correr o caminar en sus intervalos de descanso, pero sus períodos de trabajo deben implicar de uno a dos minutos del ritmo más rápido que puede mantener. También puedes medir tus intervalos de trabajo y descanso por distancia..
Etapa 4
Corre en diferentes terrenos. El APFT del Ejército y otros ejercicios de entrenamiento militar no siempre ocurren en el pavimento plano. La combinación de entrenamientos de montaña y de trail running tanto para su LSD como para las sesiones de intervalo lo preparará mejor para cualquier entorno. El terreno empinado y todo terreno también promoverá un mejor desarrollo muscular, lo que mejorará su puntaje de carrera APFT del Ejército también en terreno llano.
Paso 5
Incluir días de recuperación activa. Para evitar lesiones por uso excesivo mientras mantiene el acondicionamiento cardiovascular, incluya ejercicios de recuperación activa en su entrenamiento. Stew Smith recomienda andar en bicicleta y nadar porque le proporcionan a tu cuerpo un descanso del impacto de correr. Los principiantes requerirán más días de recuperación activa por semana que los atletas avanzados.
Paso 6
Dale a tu cuerpo el descanso adecuado. Si bien puede sentirse tentado a esforzarse para ver resultados más rápidos, se requiere descanso para permitir que su cuerpo se fortalezca y sane. Un día libre de todo ejercicio cada semana de entrenamiento es beneficioso para todos los atletas.
Cosas que necesitarás
Zapatos adecuados para correr
Curso pre-medido
Dispositivo de tiempo
Propina
Permítase entre seis y ocho semanas antes de su prueba Army PT para mejorar su tiempo de carrera. Use zapatos para correr adecuados para su tipo de pie, zancada y longitud específicos.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de entrenamiento..
