Cómo mejorar Push-Ups rápido
La fuerza y el tono requieren mucho trabajo, pero no requieren que tire de un semi camión con una cuerda o levante pesadamente enormes pesas sobre su cabeza. En este momento, en este mismo momento, tiene todo lo que necesita para ser fuerte y cincelado: su peso corporal. Y ni siquiera tuviste que empacar tu bolsa de gimnasia.
Para mejorar tu juego push-up, comienza desde cero. (Imagen: snedorez / iStock / Getty Images)Las flexiones nunca han pasado de moda porque son una de las pruebas más confiables de la fuerza relativa del cuerpo, por no mencionar su acción de bombeo de pectorales y de construcción de brazos. Si quieres más de este ejercicio confiable, sin complicaciones, practica un poco de paciencia y juega con una combinación de forma adecuada y variedad de ejercicios..
Practica la forma apropiada
Si no estás haciendo las flexiones correctamente, no cosecharás los beneficios en tus pectorales, tríceps, quads o cualquier otro grupo muscular, este ejercicio clásico funciona. Puede sonar fundamental, y eso es porque lo es, su forma es la base sobre la que se basan sus resultados..
Para un push-up básico, mantenga sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, y preste especial atención a mantener su espalda y cuello rectos (para que su cabeza no cuelgue hacia abajo) con sus caderas y torso en línea. La forma de Saggy es una de las trampas más comunes de la push-up, y reduce el compromiso de los músculos estabilizadores como los abdominales y los oblicuos. Si tiene problemas para mantenerse erguido, comience con las flexiones de rodilla doblada hasta que pueda avanzar cómodamente.
Cuando levante su cuerpo, concéntrese en poner el peso en el exterior de las manos en lugar de las palmas de las manos, un hábito que puede provocar lesiones en la muñeca. Mantenga sus abdominales apretados mientras respira regularmente. Para aprovechar el rango completo de movimiento del push-up, su cofre debe rozar el piso o acercarse aproximadamente a una pulgada de él.
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Ajustes y variaciones
Si ya ha dominado la forma adecuada y está impulsando las flexiones de brazos a un ritmo suave y uniforme con un rango completo de movimiento, está listo para pasar a las variaciones más desafiantes..
Un simple ajuste en el espaciado de su mano puede cambiar el objetivo de su entrenamiento. Vaya con un push-up apretado, colocando sus manos debajo de sus hombros o solo un poco más estrecho, para aumentar el enfoque en el tríceps en lugar del pecho.
Eleve sus pies en una barra, banco, peldaño o silla para disminuir la flexión. Cuanto más alta es la elevación, mayor es el desafío y la contracción muscular (aunque las elevaciones más bajas hacen un mejor trabajo trabajando con los pectorales superiores, mientras que las más altas enfatizan los frentes de los hombros).
Darle a la parte superior del cuerpo un poco de elevación para un push-up más intenso. (Imagen: crsdsgn / iStock / Getty Images)Del mismo modo, poner las manos sobre un objeto elevado también aumenta la intensidad de su push-up. Para aumentar de manera segura y gradual las cosas, comience por colocar sus manos en un escritorio estable. Una vez que se vuelve fácil, generalmente en el transcurso de unas pocas semanas, bájalo a una silla, luego un paso y luego un par de mancuernas para aumentar realmente tu quemadura.
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El resto de su régimen
A veces, tienes que mirar fuera para ver dentro, y eso también es cierto para las flexiones. Para mejorar sus flexiones con el tiempo, necesita fuerza, resistencia y control corporal sólidos en la parte superior del cuerpo. Y para lograrlo, necesita incorporar los ejercicios correctos en su régimen.
Para ayudar a reforzar su técnica de push-up, recuerde las dos "Rs": Filas y resistencia. Las filas de barras, cables y mancuernas, por ejemplo, son ejercicios de resistencia que ayudan a trabajar los músculos de la columna vertebral que estabilizan su push-up. Otros tipos de entrenamiento de resistencia, ya sea que prefiera pesas libres o balones medicinales, le ayudará a afinar su flexibilidad, resistencia y equilibrio: tres claves para mejorar las flexiones.
Sonido apagado en flexiones
Las flexiones son uno de esos ejercicios en los que casi todos los adictos a los gimnasios tienen una opinión, y queremos escuchar la tuya. ¿Algún consejo que haya mejorado tus ganancias? ¿Qué hay de las variaciones que juras por? Empuje a los comentarios y déjenos saber.
