Cómo mantener la masa muscular mientras se está perdiendo peso

La gente suele hablar de pérdida de peso cuando quiere ponerse en forma. Pero el objetivo real debería ser la pérdida de grasa, en contraposición al peso. Cuando pierdes peso, quieres deshacerte de la grasa de tu cuerpo mientras mantienes el músculo. Si no tienes cuidado, puedes perder músculo junto con la grasa. Haga las cosas de la manera correcta para asegurarse de que su pérdida de peso sea realmente de grasa..

Incluye entrenamiento de resistencia para mantener el músculo. (Imagen: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Paso 1

Reduce tu ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día. Esto resultará en una pérdida de peso en el rango de 1 a 2 libras por semana. Una mayor reducción de calorías puede resultar en una mayor pérdida, pero fuera de este rango seguro es probable que también pierda músculo.

Paso 2

Mantener su ingesta de proteínas. Aunque debería reducir su ingesta total de calorías, necesita mantener su ingesta de proteínas para mantener el músculo. Debe consumir hasta 0,9 gramos de proteína al día por libra de peso corporal.

Paso 3

Coma alimentos que sean ricos en nutrientes, pero que no sean densos en energía. Elija alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, verduras y granos integrales, y evite los alimentos con alto contenido de grasa y aquellos con azúcar agregada. Esto le ayudará a reducir sus calorías mientras obtiene los nutrientes que necesitan sus músculos..

Etapa 4

Agrega ejercicio a tu rutina semanal. Según la Universidad de Illinois, la actividad física puede ayudar a perder peso y ayudar a mantener la masa muscular. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana. El CDC también recomienda hacer al menos dos entrenamientos de resistencia por semana que entrenen a todos sus grupos musculares principales.

Advertencia

Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.