Cómo maximizar el peso al levantar pesas
El entrenamiento de fuerza efectivo requiere una buena técnica, la frecuencia y duración correctas del entrenamiento y el uso de la cantidad correcta de peso. El peso que use determinará el tipo y la velocidad de sus resultados. Una forma de calcular el peso adecuado para levantar es determinando su carga máxima de peso. Su máxima de una repetición, o 1RM, es la carga más pesada que puede levantar con éxito una vez con una buena técnica. El American Council on Exercise recomienda usar un peso de entrenamiento que sea del 60 al 80 por ciento de su 1RM.
Un hombre está entrenando con pesas pesadas en un gimnasio. (Imagen: Vstock LLC / VStock / Getty Images)Paso 1
Realice su 1RM para cada uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que quiera probar. Seleccione un ejercicio al día para no correr el riesgo de lesiones. Por ejemplo, maximice sus bíceps el lunes con un brazo doblado. Maximiza tu pecho el martes con un press de banca, y luego el jueves maximiza tus piernas con una sentadilla.
Paso 2
Elige una cantidad de peso que puedas levantar 10 veces. Por ejemplo, seleccione una barra de 45 libras y realice 10 press de banca. Si usted es un levantador experimentado, comience con un peso mayor para ahorrar tiempo..
Paso 3
Reclute a un observador para protegerse de las lesiones al evaluar su peso máximo, especialmente para ejercicios como un press de banca y sentadillas. Nunca realice su 1RM solo.
Etapa 4
Agregue peso y haga una repetición, luego agregue progresivamente más peso antes de cada repetición subsiguiente. Por ejemplo, aumente el peso en 10 libras a la vez hasta que alcance sus series finales, luego aumente el peso en 2.5 a 5 libras. Trate de encontrar su 1RM dentro de cinco o seis series. Descanse durante dos o tres minutos entre cada intento máximo de salida. Determine su 1RM como la mayor cantidad de peso que puede levantar por una repetición.
Paso 5
Mantener la forma adecuada durante todo el movimiento. Al hacer el press de banca, mantenga las manos un poco más anchas que los hombros, baje el peso hasta que la barra toque su pecho y levante el peso hasta que tenga solo una pequeña curva en los codos. Si no puede mantener la forma adecuada, ha superado su peso máximo.
Paso 6
Pruebe su 1RM una vez al mes durante los primeros seis a 12 meses como levantador de pesas para realizar un seguimiento de su progreso. Pruebe su 1RM cada dos o tres meses después de ese primer año para que pueda ajustar su peso de entrenamiento si es necesario.
Advertencia
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre la seguridad del ejercicio para usted..
