Cómo maximizar la tasa de quema de grasa

Perder peso es perder grasa, no músculo. Para maximizar la quema de grasa, querrá combinar estratégicamente la dieta y el ejercicio. Necesita reducir la ingesta de calorías lo suficiente, pero no demasiado, y hacer dos tipos de ejercicios: entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Si tiene dificultades para perder la grasa, consulte a su médico o nutricionista para que le ayuden a diseñar un plan que se ajuste a sus objetivos específicos y necesidades de salud..

Quema grasa con ejercicio aeróbico. (Imagen: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)

Las calorías cuentan cuando se quema la grasa

Consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible ... Reducir la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual de 500 a 1000 calorías por día promueve una pérdida de peso semanal de 1 a 2 libras. Por ejemplo, si necesita 2,400 calorías por día para mantener su peso, maximice la pérdida de grasa al limitar su consumo a 1,400 a 1,900 calorías por día.

Una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a determinar sus necesidades de calorías, según la información que ingrese: su edad, peso, altura y nivel de actividad. Sin embargo, para evitar una reducción en la quema de grasa, las mujeres no deben comer menos de 1,200 calorías por día y los hombres no menos de 1,800 calorías por día, así que no descienda por debajo de estos niveles..

Ejercicio de alta intensidad para maximizar la quema de grasa

El ejercicio aeróbico es una buena manera de quemar calorías y grasa, pero para maximizar el poder de quemar grasa de su cuerpo, debe incluir entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Este tipo de ejercicio aeróbico alterna entre períodos de ejercicio acelerado, seguido de un ritmo más lento durante un período de tiempo definido. Por ejemplo, puede hacer un ciclo tan rápido como sea posible con una resistencia alta durante 2 minutos, y luego realizar un ciclo más lento y una resistencia más baja durante 3 minutos, alternando entre los dos durante 30 minutos..

HIIT quema la grasa abdominal al tiempo que te ayuda a retener la masa muscular, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Sin embargo, debido a la intensidad del entrenamiento, es mejor limitar el HIIT a dos veces por semana. Para mantenerse al día con su quema de grasa, incluya de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como montar en bicicleta o nadar, en otros tres días de la semana.

Construir músculo para quemar grasa

Si bien puede estar trabajando duro para maximizar la quema de grasa, cuando corta calorías, su cuerpo también puede quemar parte de su músculo para obtener energía. Para minimizar la pérdida muscular, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de su plan para quemar grasa. Trabajar los músculos no solo ayuda a prevenir una mayor pérdida, sino que también puede ayudar a limitar la disminución en el metabolismo que las personas a menudo experimentan a medida que su peso corporal disminuye. Debido a que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, la construcción de la masa corporal magra le da a su metabolismo un pequeño impulso.

Para obtener la mayor cantidad de beneficios, trabaje los músculos hasta el punto de agotamiento, utilizando pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia, haciendo de dos a tres series que constan de ocho a 12 repeticiones cada una. Planifique dos sesiones de entrenamiento por semana, pero hágales un par de días para que sus músculos se recuperen.

Considera lo que comes

El debate continúa sobre si una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasa es mejor para perder grasa y mantenerla. De cualquier manera, la calidad de los alimentos que consume en una dieta para bajar de peso cuenta, y la toma de decisiones nutritivas hace que se sienta con energía. Complete su dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos procesados, como los refrescos, los dulces, los fritos y las papas fritas, pueden acumular grasa y deberían limitarse a su plan de dieta para quemar grasa..

Obtener suficiente proteína también es importante si estás trabajando para construir músculo. Trate de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal, o de 90 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Las aves de corral, mariscos, huevos, carnes rojas magras, alimentos de soya y frijoles son buenas opciones de proteínas.