Cómo maximizar tus entrenamientos de kickboxing en casa
Ya sea que esté buscando un entrenamiento cardiovascular desafiante para mezclar las cosas o simplemente quiera sentirse mal en su viaje de pérdida de peso, el kickboxing no lo decepcionará. Es un entrenamiento para todo el cuerpo que ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad cardiovascular..
No tienes que ir al gimnasio para hacer un buen ejercicio de kickboxing. (Imagen: Rekha Garton / Taxi / GettyImages)Pero por divertido que sea ir al gimnasio, no siempre es posible. A veces, solo quieres quedarte en casa y hacer un gran entrenamiento de kickboxing que se alinee con tu horario. ¿Y sabes qué? Es totalmente factible!
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Consejos de expertos para entrenamientos de kickboxing en casa
Hacer ejercicios de kickboxing en casa puede ser excelente, especialmente si prefieres hacer ejercicio solo. Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de convertir tu sala de estar en un estudio de kickboxing en casa..
1. Ir fácil al principio
Cardio kickboxing es conocido por dejar a sus participantes casi sin aliento. "La regla general es que si puedes hablar, ¡no fuiste lo suficientemente duro!" dice Zachary Phillips, artista marcial y entrenador de kickboxing.
Dicho esto, si eres un principiante absoluto, debes ir con calma para evitar lesiones o quemaduras. "Roma no se construyó en un día. No puedes venir pensando que eres Bruce Lee o Mike Tyson después de cinco entrenamientos; no va a suceder", dice Le Jon Guillory, instructor de kickboxing en Body by Le Jon..
Así que comienza con sesiones más cortas, domina las técnicas y controla cómo responde tu cuerpo. Según el ex jugador de kickboxer y gimnasio profesional, Jimmy Fusaro, no más de ocho rondas de tres minutos cada una es un buen punto de partida..
Si tiene espacio abierto en su ático o sótano, ¡haga los entrenamientos de kickboxing en su casa allí! (Imagen: hobo_018 / E + / GettyImages)2. Apartar un poco de espacio
La cantidad de espacio que tiene afecta la efectividad de su entrenamiento. Después de todo, no quieres patear tu sofá. Entonces, si estás entrenando sin una bolsa, debes tener al menos tu altura en el espacio detrás de ti (por lo tanto, si tienes seis pies de altura, necesitarás seis pies de espacio) y la mitad de tu altura en cada lado, dice Joseph Andreula, CEO de Kickboxing CKO.
Por otro lado, si trabajas con una bolsa de pie, normalmente necesitarás unos 100 pies cuadrados de espacio, dice Guillory. Si puede permitirse dedicar una habitación completa (o al menos un buen porcentaje de una habitación grande), probablemente sería lo mejor..
3. Aprende a respirar correctamente
Si hay algo que puede hacer o deshacer tu entrenamiento de kickboxing (o cualquier entrenamiento, en realidad) - es respirar. "No me importa lo grande o fuerte que seas, si no sabes cómo respirar, no podrás producir la cantidad de energía que intentas crear con tu golpe o tu patada", dice Guillory.
El kickboxing es principalmente un ejercicio cardiovascular, por lo que si desea durar mucho tiempo en el ring (o en la colchoneta), necesita optimizar su respiración. "Inhala por la nariz y exhala por la boca cuando golpeas", dice Andreula. "Concéntrate en tu respiración mientras golpeas".
4. Ponte en marcha
Mientras que el kickboxing de la sombra (kickboxing sin una bolsa) no requiere más que la motivación para seguir golpeando, no es lo mismo cuando se trabaja con una bolsa. Entonces, si necesita dejar salir frustraciones en una bolsa, Andruela recomienda una bolsa Muay Thai de un pie, que descansa en el suelo, para hacer kickboxing en casa. Eso es porque te permite incorporar patadas bajas..
Dicho esto, la bolsa Muay Thai ofrece una resistencia formidable cuando se golpea, así que asegúrate de proteger tus extremidades con envolturas para manos, guantes de boxeo y espinilleras. "Si estás golpeando la bolsa y tus manos no están bien envueltas, creas este dolor alrededor de tu muñeca, y no deseo que nadie", dice Guillory..
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5. Ponga la seguridad primero
Las precauciones de seguridad son muy importantes con los entrenamientos de kickboxing en el hogar, ya que no tendrá un entrenador o entrenador en el lugar para guiarlo. Phillips recomienda tener un par de sesiones con un instructor de kickboxing para aprender la forma adecuada antes de ponerse en pie por su cuenta. Y aquí hay algunos otros consejos de seguridad para tener en cuenta:
- Siempre caliente durante al menos tres a cinco minutos antes de su entrenamiento. Saltar la cuerda y estiramientos dinámicos son dos grandes opciones.
- No bloquee su codo durante el kickboxing de la sombra. "Extienda su brazo o pierna a alrededor del 90 por ciento y tire de él hacia adentro", dice Andreula..
- Mantenga una muñeca recta y fuerte cuando lance un puñetazo..
- Al lanzar una patada, golpee con la espinilla o el empeine, nunca con los dedos de los pies.
- "No golpees paredes ... la pared siempre gana" dice Fusaro.
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¡Prepárate, prepárate, patea! (Imagen: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages)El kickboxing de principiante se mueve al maestro
Esencialmente, el kickboxing se reduce a dos movimientos básicos: golpear y patear. Pero antes de hacerlo, debes establecer una postura de combate adecuada..
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y lleve la pierna dominante hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Lleva tus puños a la cara, manteniéndolos sueltos. Sólo deben apretarse cuando estás haciendo contacto. Concéntrese en lanzar golpes largos y rectos desde la barbilla y la espalda.
Golpes básicos
1. Jab: Con la mano delantera (la que está en la parte delantera), golpee hacia afuera, manteniendo la muñeca recta y girando la palma de la mano hacia abajo mientras hace contacto..
2. Cruzar: Con la mano trasera, comience girando desde la cadera posterior y luego gire con la mano trasera, girando la palma hacia abajo y manteniendo la muñeca recta.
3. gancho: Los ganchos se lanzan con los brazos en un ángulo de 90 grados (como si estuviera sosteniendo una taza de café). Mantén el pulgar envuelto y la muñeca recta..
4. Uppercut: Como principiante, tira las palmas hacia arriba al nivel del ombligo, girando las caderas con cada golpe.
Patadas Básicas
1. Patada frontal: Levante la rodilla hacia el pecho y patee la bolsa con la parte inferior del pie. Después, lleva la pierna a su posición original..
2. Patada giratoria: Salga con la pierna delantera, abriendo las caderas. Golpee la bolsa con la espinilla o el empeine de la pata trasera y luego vuelva a colocar la pata en su posición original.
Ponlo todo junto
Ahora que ha aprendido lo básico, debe ponerlo en práctica. Así que levántate de la silla y prepárate para quemar esas calorías. Pruebe este circuito de cardio kickboxing, o Guillory recomienda revisar la biblioteca de videos de Grokker para más entrenamientos de kickboxing.
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