Cómo prepararse para una carrera de obstáculos
En el mundo de los deportes de resistencia, 2012 fue el año de la carrera de obstáculos, con más de 2 millones de personas compitiendo en una especie de carrera fangosa..
En lugar de ver las sesiones de entrenamiento en términos de fuerza separada y días de cardio, piense en el entrenamiento en carreras de obstáculos en términos de entrenamiento integrado. (Imagen: LIVESTRONG)El año pasado, casi 500,000 personas completaron un Tough Mudder, la carrera de 12 millas que atraviesa los desafíos de fuerza y los obstáculos al estilo Fear Factor, y muchos de ellos pasaron por el corto Warrior Dash (5K). Más de 350,000 compitieron en una de las tres versiones de Spartan Race, de 3 a 15 millas y requirieron que los atletas realizaran penas de 30 burpee cada vez que fallaran un obstáculo, así como navegar por un guante de guerreros espartanos con mazo para alcanzar el línea de meta.
Las carreras de obstáculos requieren fuerza y resistencia cardiovascular, combinadas con cuerdas y muros para escalar, deslizarse debajo de redes de carga y alambres de alambre, cargar sacos de arena y troncos, saltar sobre el fuego y arrastrarse a través de tubos inductores de claustrofobia y túneles recién excavados.
Dado que muchos atletas recreativos se dividen en dos campos: entusiastas de la carrera a distancia y la multitud de ratas en el gimnasio de entrenamiento de fuerza anaeróbico, a menudo carecen de la forma física para navegar por una carrera de obstáculos sin caminar partes de ella.
(Imagen: LIVESTRONG)Los corredores no tienen problemas para cubrir de 3 a 15 millas, pero los desafíos los reducen. Las ratas del gimnasio empujan los obstáculos fácilmente, pero pueden tener problemas para correr largas distancias.
Es posible tener aptitud aeróbica y anaeróbica, velocidad y fuerza, masa magra y flexibilidad. Pero en lugar de ver las sesiones de entrenamiento en términos de días separados de fuerza y cardio, piense en el entrenamiento en carreras de obstáculos en términos de entrenamiento integrado. De esa manera, estará preparado para cualquier desafío que surja de las mentes retorcidas de aquellos que crean carreras de obstáculos..
En mi nuevo libro "Obstacle Fit: Tu programa completo de entrenamiento para correr rápido, vencer los desafíos y descubrir tu espartano interior, Mudder o Warrior", te muestro cómo crear ese nivel versátil de aptitud física a través de carreras de obstáculos sin parar de caminar. o descansar.
9 consejos de entrenamiento para sobrevivir y prosperar en tu próximo fango duro, Carrera espartana u otro evento
1. Golpear el parque: Puedes simular muchos obstáculos en tu parque local. Salta sobre cercas y mesas de picnic. Usando un banco del parque, alterne entre conjuntos de flexiones y flexiones. Corre por colinas cubiertas de hierba y gatea bajo ramas bajas. Todo lo que necesita para entrenar para una carrera de obstáculos se puede encontrar fuera del gimnasio, no se requiere membresía.
2. Calienta tu Núcleo: Un calentamiento activo es importante antes de una carrera de obstáculos o una sesión de entrenamiento, ya que está usando todo su cuerpo, a menudo en formas que no espera. Los tablones frontales y laterales, los puentes de glúteos, las pisadas y los pulmones laterales no solo lo preparan para el movimiento, sino que también aumentarán el rendimiento y ayudarán a prevenir lesiones..
3. Golpee el patio de recreo: En una carrera de obstáculos, se te pedirá que recorra las barras de los monos, que se mantenga en equilibrio sobre las vigas, trepe por las paredes y atraviese las cuerdas. Es probable que pueda encontrar todas esas cosas en su área de juegos local. Esta es una gran excusa para jugar más con tus hijos. ¿No tienes hijos? Pedir prestado algunas sobrinas o sobrinos. No hay niños disponibles? Usa el patio de recreo en horas de descanso..
4. Ejecutar intervalos: Las carreras largas y lentas tienen lugar en algunos programas de entrenamiento. El entrenamiento a intervalos aumenta la velocidad y es especialmente importante en el entrenamiento en carrera de obstáculos, que combina intervalos de carrera y obstáculos. Después de una carrera de calentamiento, alterne entre los intervalos de trabajo y descanso, es decir, tres minutos de carrera al 80 por ciento seguidos de 3 minutos de caminata o carrera ligera..
5. Ejecutar Hills: A diferencia de las pendientes constantes y pavimentadas de las carreras en carretera o la parte de carrera de los triatlones, las carreras de obstáculos presentan subidas cortas, empinadas y fuera de carretera. Aquí, también, su parque local puede ser un campo de entrenamiento perfecto. Sprint cuesta arriba y toma el doble de tiempo para caminar hacia abajo. Repetir varias veces. Asegúrese de mantener su zancada compacta para evitar los tirones de los isquiotibiales.
6. Ejecutar Offroad: Carreras de obstáculos tienen lugar fuera de la carretera. Entonces, ¿por qué entrenar en concreto o asfalto, que es más duro para el cuerpo de todos modos? Incluso en áreas urbanas, generalmente se puede correr en el pasto a lo largo de las aceras, a través de parques, en grava o arena compactada y a lo largo de vías fluviales. Desafíate a correr todo lo posible fuera de la carretera, saltando por las aceras y otras áreas pavimentadas.
7. Mezclarlo juntos: El entrenamiento en carreras de obstáculos no se trata solo de correr, por supuesto. Simule los ritmos y los desafíos de una carrera deteniéndose cada media milla para hacer una docena de flexiones, flexiones o burpees. Puedes realizar 30 escaladores de montaña o sentadillas de peso corporal. O haga una combinación de dos o tres ejercicios después de cada media milla. La clave es hacerlo continuo, imitando una carrera de obstáculos sin parar..
8. Sea creativo: El mundo es tu carrera de obstáculos. La seguridad es siempre la principal preocupación, por supuesto. Pero no hay ninguna razón por la que no pueda subir y bajar esa montaña de mantillo disponible para el público en su parque local. ¿Esas enormes alcantarillas de concreto a lo largo de su sendero para correr esperando la instalación? ¿Por qué no arrastrarte a través de ellos como lo harás en una carrera? En lugar de evitar los senderos embarrados después de la lluvia, abrácalos.
9. Sea un niño otra vez: Los niños son corredores de obstáculos naturales. Suben o saltan instintivamente para tocar cualquier cosa en sus caminos. Atacan los "obstáculos" del patio de recreo en una ráfaga ininterrumpida de correr. En lugar de trabajando en un gimnasio, jugar afuera para entrenar. Podrías descubrir que lo disfrutas tanto como la misma carrera de obstáculos embarrada..
