Cómo prepararse para una primera carrera de bicicletas
Si nunca ha competido en una carrera de bicicletas, necesita entrenar sus músculos y sistema cardiovascular para el tipo específico de carreras que realizará. Las características de una carrera de criterio incluyen la equitación y la carrera, mientras que una carrera de resistencia cubre largos tramos de terreno diverso. Crear un plan que se adapte a sus necesidades de conducción y de acondicionamiento físico lo ayuda a maximizar sus posibilidades de éxito.
Paso 1
Consigue un mapa del curso. Una vez que conozca el curso, puede determinar qué tipo de conducción realizará y qué habilidades técnicas y de aptitud física necesitará. Además de mirar un mapa, investiga otros aspectos de la carrera. Por ejemplo, trate de encontrar los tiempos de finalización de los corredores en su grupo de habilidades, y vea si puede determinar qué parte del curso es cuesta arriba, cuánto cuesta abajo y cuáles son las calificaciones..
Paso 2
Compre un monitor de frecuencia cardíaca para que pueda adaptar su entrenamiento a las demandas que espera enfrentar durante su carrera. Si establece pasos predeterminados para diferentes tramos del curso y se entrena a esos pasos, manteniendo su ritmo cardíaco a un cierto nivel, puede mantener ese ritmo el día de la carrera..
Paso 3
Montar el curso. No es necesario correr a ritmo de carrera; acaba de tener una idea de lo que enfrentará y dónde será desafiado. Tenga en cuenta el terreno y las longitudes y calidades de las subidas y bajadas, para que pueda duplicar estas condiciones durante su entrenamiento. Tenga en cuenta los engranajes que usa y cuánto tiempo permanece en un engranaje particular. Use su monitor cardíaco y anote su ritmo cardíaco a lo largo del recorrido de práctica. Si no puede ir al curso, cree una ruta similar cerca de su casa para que pueda tomar un paseo de práctica.
Etapa 4
Compre un entrenador de bicicletas para que pueda hacer ejercicio en la bicicleta que va a montar. Es posible que una bicicleta estacionaria no proporcione la misma configuración de resistencia para simular los engranajes que utilizará durante su carrera, o que tenga la misma configuración de asiento, manillar y pedal que su bicicleta..
Paso 5
Coloca tu bicicleta de la manera en que la usarás durante tu carrera. Asegúrate de ajustar el manubrio, el asiento y los pedales para brindar el máximo beneficio para una carrera en la que en varias ocasiones puedes estar parado, sentado derecho, inclinado hacia adelante, con movimientos rápidos y carreras de velocidad.
Paso 6
Construye los músculos de las piernas con peso muerto, sentadillas y presiones de piernas. Varias semanas antes de tu carrera, cambia a ejercicios de resistencia muscular. En estos ejercicios, usas del 30 al 50 por ciento de tu peso máximo, realizando de 8 a 10 repeticiones por serie. Lynda Wallenfels, autora de "La guía del triatleta para el entrenamiento en bicicleta", sugiere que configures una cuadrícula de calendario para administrar y trazar tu entrenamiento.
Paso 7
Entrena los músculos de las piernas con una bicicleta de ejercicios o tu bicicleta en un entrenador. Usa intensidades aeróbicas que te permiten trabajar durante 15 minutos o más, en lugar de carreras de velocidad, que son de muy alta intensidad y te cansan rápidamente..
Paso 8
Agregue entrenamiento de velocidad, si su carrera incluye carreras, una vez que tenga una base aeróbica que le permita conducir durante la misma cantidad de tiempo que su duración de carrera esperada. Viaja duro por 30 a 90 segundos con descansos de 90 segundos o más entre los sprints.
Paso 9
Entrene al aire libre para simular las demandas de la conducción de carreras, incluidos los movimientos laterales, los giros de navegación y subir y bajar colinas. Verifique el pronóstico del tiempo para la época del año en que competirá y practique al aire libre en las condiciones con mayor probabilidad de lluvia, incluida la lluvia..
Paso 10
Coma los alimentos correctos para su entrenamiento y carreras. Durante tu período de construcción muscular, come más proteínas magras. Durante su entrenamiento aeróbico, coma más carbohidratos complejos. Si va a comer y beber durante su carrera, elija bebidas deportivas, geles y barritas energéticas para reemplazar los carbohidratos y las grasas, así como el sodio, el potasio y los electrolitos..
Cosas que necesitarás
Mapa del curso
Monitor de pulso cardiaco
Entrenador de bicicletas
