Cómo reducir el tamaño muscular

Reducir el tamaño muscular es mucho más fácil que aumentar el tamaño muscular y requiere mucho menos trabajo. Aunque puede parecer un poco poco convencional, el deseo de reducir el tamaño muscular es más común de lo que piensas. Las mujeres atléticas, por ejemplo, pueden desear reducir el tamaño de los muslos musculosos para lograr una apariencia más delgada. Es posible reducir el tamaño muscular simplemente volviéndose sedentarios, pero ese no es un enfoque muy saludable. Ya sea que desee reducir una determinada parte del cuerpo o reducir el tamaño de todo su cuerpo, puede reducir de manera segura y saludable el tamaño muscular..

Reduce el tamaño de tus músculos cambiando tu rutina de ejercicios. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)

Crear un déficit calórico

Paso 1

Disminuye tu ingesta calórica diaria. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Disminuye tu ingesta calórica diaria. Los músculos son un tejido metabólicamente activo, lo que significa que requieren calorías simplemente para su mantenimiento. Si reduce su ingesta calórica, su cuerpo no podrá mantener su gran tamaño muscular, y su tamaño muscular disminuirá. La ingesta calórica más baja también puede requerir que su cuerpo use parte de su músculo para obtener energía. Reduce tu ingesta calórica en aproximadamente 250 calorías por día.

Paso 2

Cardio (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Realiza ejercicio cardiovascular regularmente. Las sesiones prolongadas de cardio aumentarán su déficit calórico mientras sigue trabajando sus músculos. Los ejercicios corporales totales, como correr, nadar y remar, son ideales porque trabajan más grupos musculares, que a su vez queman más calorías. Apunte por lo menos 30 minutos de cardio cinco días a la semana..

Paso 3

Espere dos o tres horas después de su entrenamiento antes de comer. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Evite comer una merienda post-entrenamiento. Para que sus músculos se reparen y se hagan más grandes, deben recibir una nutrición adecuada directamente después de su entrenamiento. Sin embargo, si se salta el bocadillo, sus músculos no podrán reparar ni crecer. Esto conducirá eventualmente a la reducción del tamaño muscular. Espera dos o tres horas después de tu entrenamiento antes de comer.

Altera tu rutina de entrenamiento de fuerza

Paso 1

Disminuye la cantidad de resistencia utilizada en el entrenamiento de fuerza. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Disminuye la cantidad de resistencia utilizada en el entrenamiento de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar 70 a 85 por ciento de su máximo de una repetición para aumentar el tamaño muscular. Usted querrá usar significativamente menos que esto. Use solo el peso de su cuerpo o una resistencia muy ligera al realizar ejercicios con los músculos que desea reducir.

Paso 2

Aumenta tus repeticiones de entrenamiento de fuerza. Para ganar músculo debes usar alto peso y hacer solo de 8 a 12 repeticiones. Al disminuir el peso y aumentar las repeticiones, ya no está provocando el crecimiento muscular, sino más bien la resistencia. Esta técnica te ayudará a mantener el tono muscular y la fuerza mientras reduce el tamaño muscular. Realiza 30 a 50 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza..

Paso 3

Disminuya sus viajes al gimnasio de uno a dos días a la semana. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)

Minimiza el número de entrenamientos de fuerza. En lugar de ir a la sala de pesas de cuatro a cinco veces por semana, apunta de dos a tres días. Ya no es necesario que estreses tus músculos para invocar una respuesta de entrenamiento, así que la meta es levantar menos de lo normal. Disminuya sus viajes al gimnasio de uno a dos días a la semana. Si anteriormente ha entrenado la fuerza tres días a la semana, intente uno o dos días a la semana en lugar de.

Advertencia

Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..