Cómo revertir un cofre hundido

Si su objetivo es un cofre fuerte y musculoso, en comparación con la variedad hundida que practica en este momento, entonces el press de banca, las flexiones de brazos y las moscas de cable deben estar al frente y al centro cuando se trata de un programa de entrenamiento..

Un cofre fuerte no está hundido debido a una mala postura y músculos débiles. (Imagen: Cofre)

Estos ejercicios parecen obvios porque trabajan el tórax, pero también protegen los omóplatos, que, cuando están redondeados hacia adelante, pronuncian un cofre hundido. Combina eso con la postura sobre la que tantos caen presa cada día, y descubrirás que es hora de invertir la parte superior del cuerpo..

Lee mas: Cómo arreglar los errores de la peor postura

El culpable

Cuando los músculos que empujan los omóplatos hacia adelante están más tensos y rígidos que los músculos de la parte superior de la espalda, se produce un cofre hundido. Para remediar el problema, debe alargar los músculos que son cortos y fortalecer los músculos que empujan los omóplatos hacia atrás..

Los músculos primarios responsables de tirar de los omóplatos hacia adelante y de inclinarlos son el serrato anterior, el pectoral mayor y el pectoral menor..

Si bien muchos de los factores que conducen a los músculos pectorales tensos y rígidos, como el ejercicio excesivo de pesas y otros ejercicios de empuje, una parte superior de la espalda débil y sentarse y trabajar en un escritorio durante gran parte del día, son el objetivo principal para revertir el hundimiento -en el pecho es disminuir la rigidez y alargar estos músculos primero.

La mala postura puede llevar a un cofre hundido. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

La lista de cosas por hacer

Lo primero en tu lista de tareas es disminuir la rigidez de los músculos pectorales de tu pecho. Para hacer esto, use una pelota de lacrosse, una pelota de tenis u otro objeto redondo para masajear el músculo.

Lee mas: Técnicas de liberación miofascial utilizando una bola de lacrosse

Tome la pelota y colóquela entre la pared y la parte superior del pecho hasta el interior del hombro. Presione ligeramente su peso corporal contra la pelota y comience a moverla rodando sobre los músculos pectorales. Esto ayudará a disminuir la tensión en los músculos..

A partir de ahí, pase al siguiente elemento de su lista: estirar los músculos. Usando una puerta, coloque el antebrazo en el atasco de la puerta con el codo a la altura de los hombros y el brazo hacia el costado del cuerpo (la posición del brazo debe ser como si estuviera haciendo una señal de "gol de campo").

Con el antebrazo en la puerta, gire lentamente la parte superior del cuerpo alejándola del brazo hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte superior del tórax. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y cambie de lado..

Fortalecimiento de la espalda superior

Ahora que te has ocupado de la parte superior de la parte superior del cuerpo, es hora de trabajar en la parte posterior completando la siguiente tarea de tu lista, el entrenamiento de la fuerza. La parte superior de la espalda (romboides, trampas intermedias, trampas inferiores) son responsables de tirar hacia atrás los omóplatos y también inclinarlos hacia atrás. Cuando estos son más fuertes y más rígidos que los músculos pectorales, los omóplatos se quedarán hacia atrás y se invertirá el hundido en el pecho..

El uso de ejercicios de estiramiento, tales como filas con mancuernas, filas invertidas, filas sentadas, filas de cables, apariciones con tiras de banda, tirones faciales y Ts propensos, ayudará a fortalecer los músculos de la espalda superior.

El enfoque principal debe ser sentir que los omóplatos se mueven hacia la columna vertebral y se vuelven hacia atrás al completar estos ejercicios; si simplemente tira de los brazos y no se enfoca en mover los omóplatos, no cosechará los beneficios de estos ejercicios. Termine los ejercicios contrayendo y sosteniendo los músculos de la parte superior de la espalda mientras los omóplatos están en una buena posición hacia atrás..

Completa dos ejercicios de tracción por cada ejercicio de presión que hagas para solucionar el problema de tu pecho. Una vez que esté equilibrado y el cofre hundido se haya invertido, redúzcalo a un ejercicio de tracción para cada ejercicio de empuje.