Cómo ejecutar su mejor 5k nunca

Correr tiene un montón de grandes beneficios para la salud física y mental. Y cuando se combina con otros entrenamientos como el levantamiento de pesas, está bien encaminado hacia un excelente estado de forma estelar. (¡Sin mencionar un físico fuerte y delgado!)

No importa cuál sea su objetivo de acondicionamiento físico, hay un plan para ayudarlo a llegar allí. (Imagen: Mikolette / iStock / GettyImages)

Entonces, si desea un programa de entrenamiento que le brinde los beneficios cardiovasculares de correr con los beneficios de musculación del entrenamiento de fuerza, no busque más. Como parte de nuestro desafío Best 5k Ever, hemos creado un programa de cinco semanas que lo guiará no solo para terminar una carrera de 5k, sino que también lo ayudará a fortalecerse en el proceso (e incluso a establecer un PR de 5k)..

El entrenamiento de fuerza y los intervalos son tu mejor amigo cuando entrenas para tu 5K más fuerte. (Imagen: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

El plan de entrenamiento para su mejor 5k nunca

SU OBJETIVO: Desarrollar músculo, tonificar o perder peso mientras entrena por 5k

ESTÁ LISTO SI: Ha estado corriendo de dos a tres días a la semana durante al menos cuatro (idealmente seis) meses y ya ha completado al menos una carrera de 5k.

DESCRIPCIÓN GENERAL: Hay tres días de carrera, dos días de entrenamiento de fuerza (o un día de entrenamiento de fuerza y un día de entrenamiento cruzado) y dos días de descanso (o un día de descanso y un día de recuperación activa). Alternar entre correr y otros entrenamientos le da tiempo a sus músculos para recuperarse de cada entrenamiento, mientras se mantiene activo.

CALENTAR / ENFRIAR: Cada carrera comienza con un calentamiento de cinco minutos (caminata rápida o trote fácil) y termina con un enfriamiento de cinco minutos (preferiblemente caminar, con estiramiento después). Estarás tentado a omitirlos, ¡pero no lo hagas! El calentamiento y el enfriamiento hacen que el cuerpo entre y salga del ejercicio de manera segura. Por lo tanto, aunque no esté anotado en el calendario, debe calentarse y enfriarse para TODOS los entrenamientos..

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No importa donde corres; acaba de hacerlo! (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

¿Cómo deberían ser estos entrenamientos??

Ahora que tiene su calendario de entrenamiento, asegúrese de imprimirlo y colgarlo en algún lugar donde pueda verlo todos los días. Y asegúrese de leer el siguiente desglose de los principales tipos de entrenamientos y algunos consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento..

EASY RUN: estos entrenamientos son carreras constantes que se realizan a un ritmo cómodo y conversacional (60 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o un 5 en una escala de excursión percibida: 1 a 10). Si estás luchando para terminar el entrenamiento, disminuye la velocidad.

INTERVALOS: el entrenamiento a intervalos implica breves ráfagas de velocidad seguidas de períodos de descanso o recuperación. Para cada entrenamiento, después de su calentamiento, correrá (o correrá a toda velocidad) tan rápido como pueda durante el tiempo prescrito. Luego, correrás, correrás un poco más lento o caminarás para recuperarte..

Sus ráfagas de velocidad deben ser lo suficientemente rápidas para desafiarlo por la duración, pero no tanto que tenga que detenerse por completo (especialmente importante para las ráfagas de velocidad de dos minutos de la semana 3). De manera similar, su recuperación debe ser lo suficientemente rápida para mantener su ritmo cardíaco alto, pero no tan rápido que no pueda acelerarlo..

LARGO PLAZO: Los recorridos largos construyen la base del correr a distancia: la resistencia. Y estos se anotan de manera diferente en el calendario (millas en lugar de minutos) para que mida la distancia de su carrera en lugar del tiempo para obtener una mejor imagen mental de cómo será un 5k. Tu impulso puede ser ejecutar esto lo más rápido que puedas, y si bien deseas que sean más difíciles que una carrera fácil, no quieres quemarte.

Si no vives cerca de un sendero que tiene millas marcadas, dirígete a la pista (4 vueltas equivale a una milla) o descarga una aplicación para teléfono inteligente como MapMyRun. También puedes correr en una cinta de correr, pero quieres asegurarte de que muchas de tus carreras estén fuera para imitar mejor las condiciones del circuito de carreras..

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: agregar entrenamiento de fuerza a su plan de entrenamiento de 5k no solo redondea su régimen de entrenamiento, sino que también puede ayudarlo a correr más rápido. En los días que elija entrenar con fuerza (uno o dos días a la semana), elija uno de los siguientes ejercicios:

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ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL: Digamos que usted tiene un campamento de entrenamiento o una clase de spinning que no puede perderse durante las próximas cinco semanas. Use su día opcional de entrenamiento cruzado para mantenerlo como parte de su rutina semanal. El entrenamiento cruzado es esencialmente cualquier otro entrenamiento, además de correr, que hace latir tu corazón y tus músculos. Pilates, kettlebells, TRX, natación, Zumba, CrossFit, barra - todo es juego justo.

RECUPERACIÓN ACTIVA: A diferencia de los días completos de descanso (siga leyendo para saber más sobre eso), sus días de recuperación activa incluirán cierta actividad física, pero no deberían ser extenuantes. Intente caminar / hacer caminatas, hacer yoga o estirarse o incluso hacer espuma para continuar quemando calorías sin quemarse.

DESCANSO: los días de descanso son días libres (¡yay!), Y son el momento perfecto para cuidarse a sí mismos. Empape sus músculos cansados en un baño caliente, reciba un masaje, ¡trátese usted mismo! El punto es darse un descanso mental y físico del entrenamiento para que no termine el sobreentrenamiento y se lesione..

DÍAS DE LA SEMANA: Los planes cambian a veces. Si necesita reorganizar los días de entrenamiento, hágalo. Simplemente desplace los días hacia adelante o hacia atrás, o haga lo mejor para preservar el plan de días alternos.

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