Cómo configurar una clase de yoga de 1 hora
Ya sea que sea un nuevo maestro o desee establecer una práctica en el hogar, es útil saber cómo organizar una clase de yoga para que tenga sentido en el cuerpo. La configuración de la clase depende en cierta medida del estilo de yoga que planee practicar. Una clase de Yin o Restauración se verá muy diferente a una práctica más activa.
Comience su práctica en una postura tranquila. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)La mayoría de las clases activas comienzan con un compromiso suave de la respiración y el calentamiento de los músculos y las articulaciones. Luego pasarás a posturas dinámicas que eventualmente se relajarán en largos tramos. Cada clase de yoga termina con Savanasa, o la relajación final para la auto contemplación y la meditación..
Cada maestro de yoga tiene un enfoque ligeramente diferente, pero un buen comienzo sólido podría incluir lo siguiente.
Abriendo tu practica
Use los primeros 3 a 5 minutos de clase para preparar su cuerpo para el yoga. Dedique unos minutos a quedarse quieto en una postura simple, como la postura del cadáver, la postura fácil o la postura del niño, para despejar y centrar su mente. Cuando te sientas en la postura, comienza a recuperar el aliento..
Una respiración clásica para usar en el yoga es la respiración Ujjayi, en la que sellas tus labios e inhalas y exhalas por la nariz. Esta respiración genera calor y te mantiene enfocado durante la práctica. La respiración puede tomar tiempo para dominar, así que ten paciencia contigo mismo mientras aprendes.
Casarse con la respiración y el movimiento
Desde su postura de reposo, súbase a cuatro patas y respire a través de varias rondas de Vaca y Gato para despertar su columna vertebral. Puede agregar curvas laterales, equilibrio de la columna vertebral y rotaciones del cuello para obtener más pliegues.
Las formas alternativas de despertar tu cuerpo son con modestos giros en la postura fácil. Inhala mientras te sientas y alargas tu columna vertebral; exhala mientras giras. Repite varias veces para crear un ritmo y comenzar a generar calor..
Eventualmente, te moverás a una posición de pie. En el camino, puedes visitar el perro que mira hacia abajo, o simplemente llegar a un doblez hacia adelante en la parte frontal de la colchoneta y enrollarlo lentamente hasta que estés parado en posición de montaña. Como este es el primer pliegue hacia adelante de su práctica, doble sus rodillas generosamente para evitar que sus isquiotibiales se estiren demasiado.
Llegarás a la práctica de 10 a 15 minutos por hora que llegues al frente de tu esterilla, listo para poses más dinámicas.
Lee mas: Lista de Poses para una hora de Hatha Yoga
Empezar a moverse
Para calentar aún más su cuerpo, realice de 5 a 10 rondas de saludo al sol A. Para hacer esta secuencia:
- Ponte de pie en la postura de la montaña y levanta los brazos por encima de la cabeza..
- Inclínate hacia delante desde tus caderas y toca tus pies o el suelo..
- Levántelo hasta la mitad, con las manos apoyadas en las espinillas o en la parte delantera de su esterilla, mientras aplana la espalda..
- Dobla hacia adelante, planta tus manos y regresa a un tablón.
- Dobla los codos para colocarte sobre el piso, usa las rodillas para apoyarte si es necesario.
- Deslízate hasta la parte superior de tus pies mientras levantas el cofre y mira hacia arriba en una postura llamada Perro boca arriba..
- Exhala y mete los dedos de los pies. Empuje sus nalgas hasta el techo para entrar en el perro boca abajo.
- Avanza, levanta a la mitad y levántate para completar un saludo..
Opcionalmente, puede agregar de tres a cinco secuencias Sun Salutation B, comenzando cada saludo con la posición de la Silla e insertando un Guerrero I en el lado derecho e izquierdo.
En este punto, estás calentado y unos 20 minutos en práctica..
Agrega Warrior II después de que hayas calentado. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Poses dinamicas
Durante los siguientes 20 a 30 minutos, realice posturas dinámicas de pie. Comience con los abridores de cadera de pie, como Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II y Triangle. Posturas retorcidas, incluidas Twisted Lunge, Revolution Side Angle, Revolved Triangle y Twisted Chair, podrían ser las siguientes. Pasa de cinco a diez respiraciones en cada pose..
Seguir estas posturas estándar es el momento de insertar posturas de equilibrio, como Árbol, Equilibrio de la media luna y Repartimientos parados. También es un buen momento para agregar balances de brazos y posturas de fortalecimiento del núcleo. Cuervo y luciérnaga son ejemplos de balances de brazos; Barco y tabla inversa desafían tu núcleo. Las inversiones dinámicas, como la parada de manos, también se pueden practicar aquí..
Lee mas: Posturas de yoga más difíciles
Liquidando
Una vez que haya completado sus posturas de pie y cualquier equilibrio, es hora de acercarse a la colchoneta. En estos últimos 10 a 15 minutos, bájate al piso. Podría comenzar con el vientre en primer lugar y hacer Locust y Bow para fortalecer su columna vertebral.
Abre tus caderas con una paloma o un ángulo de asiento sentado. Los pliegues delanteros sentados con las piernas estiradas delante de usted o extendidas en forma de V también son opciones para apuntar a los isquiotibiales y la espalda baja.
Sentado Forward Fold pertenece al final de su práctica. (Imagen: cyano66 / iStock / Getty Images)Recuéstese sobre su espalda, abrace sus rodillas en su pecho y realice un giro supino en cada dirección, sosteniendo de 10 a 20 respiraciones por lado.
Supine Twist ayuda a cerrar tu práctica. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Termina en la postura del cadáver con un enfoque en la respiración. Recuerda dedicarte mucho tiempo aquí, de 5 a 10 minutos, para beneficiarte realmente..
