Cómo fortalecer tus muñecas para punzonar

Ya sea que estés boxeando, haciendo kickboxing o simplemente quemando calorías en la pesada bolsa de tu sótano, tus nudillos, manos y muñecas siempre corren el riesgo de sufrir lesiones cuando golpeas. Puedes minimizar este riesgo realizando ejercicios para fortalecer tus muñecas. Una muñeca más fuerte ayudará a prevenir lesiones agudas, pero también mantendrá su puño estable y alineado cuando haga contacto con la bolsa..

Flexión, extensión y desviaciones.

Los ejercicios de flexión, extensión y desviación son simples de realizar y deben ser parte de su rutina antes y después del entrenamiento cuando se trata de punzonado. Estos ejercicios ayudan a estirar los tendones que recorren la muñeca y promueven la elasticidad en la articulación. Realice ejercicios de flexión y extensión apoyando su muñeca en una mesa con la mano colgando del borde. Dobla tu muñeca hacia abajo y mantenla durante cinco segundos. Regrese a la posición inicial, luego doble la muñeca hacia arriba hasta que sienta un estiramiento. La desviación consiste en doblar la muñeca hacia la izquierda y hacia la derecha en el plano horizontal y mantener el estiramiento.

Ejercicios de resistencia

Si desea promover la fuerza de la muñeca al mismo tiempo que entrena los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los antebrazos, considere agregar resistencia a la ecuación. Las flexiones golpean todas esas áreas a la vez, y puedes entrenar tus muñecas para perforar practicando flexiones en los nudillos. También puedes realizar ejercicios de flexión, extensión y desviación con pesas ligeras.

Extensión

El fortalecimiento es importante, pero mantener los músculos y tendones complejos involucrados en la estabilización de la mano elástica es esencial para prevenir lesiones. Para concentrarse en el estiramiento en lugar del componente de fortalecimiento de los ejercicios de extensión, flexión y desviación, use la mano opuesta para empujar y jalar la mano deseada para un estiramiento profundo. También puede trabajar en la supinación y la pronación metiendo el codo hacia el costado, manteniendo la mano recta frente a usted y luego girando la muñeca hacia la derecha y hacia la izquierda..

Bolsa de trabajo

El estiramiento y el fortalecimiento lo ayudarán a reducir las lesiones, pero hasta que no genere algunas fibras musculares reactivas de contracción rápida, no estará seguro de que sus muñecas puedan soportar el impacto de un golpe fuerte. Cuando empieces por primera vez, golpea la bolsa de velocidad y la bolsa pesada con golpes ligeros. Aumente la velocidad y la potencia con el tiempo a medida que sus manos y muñecas estén condicionadas al impacto repetido. Siempre envuelva sus manos y use guantes de boxeo cuando golpee un objetivo.