Cómo estirar los músculos de la lámina del hombro
Servir una pelota de tenis tras otra, sentarse frente a una computadora durante largas horas o cargar con una mochila pesada puede hacer que los rombos (los músculos del omóplato ubicados en la parte superior de la espalda) se vuelvan tensos y dolorosos. Con forma de diamante, los romboides conectan su columna vertebral a los omóplatos y ayudan a mover los brazos y los hombros, especialmente cuando levanta el brazo por encima de la cabeza. El uso excesivo del músculo puede causar que se forme dolor entre los omóplatos; El estiramiento puede ayudar a liberar los rombos y aliviar el malestar en la parte superior de la espalda.
Un joven con ropa deportiva está estirando los hombros. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Paso 1
Caliéntese con al menos 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar, saltar la cuerda o montar en bicicleta. Realice una serie de flexiones y filas para activar los músculos de la espalda..
Paso 2
Realizar un estiramiento sentado para liberar los rombos. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso y las rodillas apiladas sobre los tobillos; la altura de la silla debe permitir que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Reúna las rodillas internas y los tobillos internos para estar tocando. Cruza los brazos delante de tu cuerpo e inclínate hacia adelante para inclinar el codo derecho sobre la rodilla izquierda y el codo izquierdo sobre la rodilla derecha; mantener una espalda recta. Mantenga los codos en su lugar mientras separa las rodillas; Deje de separar las rodillas cuando sienta un estiramiento entre los omóplatos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y suelte. Repetir durante tres rondas.
Paso 3
Use una barra o barandilla para estirar sus rombos. Párese frente a una barra que esté bien sujeta a una pared. Sujete la barra justo por debajo de la altura del pecho con ambas manos, con un agarre por encima de la cabeza y con los pulgares tocándose. Coloque sus pies a una distancia aproximada de 1 a 2 pulgadas frente a la barra, con los dedos grandes tocando. Mantenga sus manos y pies en su lugar mientras extiende sus caderas hacia atrás, lo que permitirá que sus hombros se muevan hacia adelante. Mantener el estiramiento durante 30 segundos..
Etapa 4
Estira los brazos hacia adelante en la postura del niño para liberar los rombos. Arrodíllese en el piso o una estera de yoga con los dedos gordos tocándose y las rodillas separadas por el ancho de la cadera. Siéntese sobre sus talones e incline su torso hacia adelante, apoyándolo sobre sus muslos o, si es posible, en el suelo entre sus rodillas; coloca tu frente en el suelo. Extiende los brazos sobre la cabeza y coloca las palmas en el suelo; Debe sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y el cuello. Presione en las palmas para profundizar el estiramiento. Sostenga la postura del niño por uno a tres minutos.
Cosas que necesitarás
Silla
Bar
Estera de yoga
Propina
Libere sus rombos durante sus sesiones regulares de estiramiento después de sus entrenamientos, junto con cualquier momento en que hayan estado estresados, como después de un partido de tenis o después de usar la computadora.
Advertencia
Consulte con su médico acerca de cualquier dolor en sus romboides o espalda y antes de tratar un dolor o lesión por su cuenta.
