Cómo estirar las bíceps femoris
El bíceps femoral se considera el músculo "lateral" del tendón de la corva y le ayuda a doblar la rodilla de la misma manera que su bíceps le permite doblar el codo. Este músculo se adhiere a la parte posterior de su fémur y se sienta en el hueso y luego baja por la parte externa de la pierna para unirlo al hueso de la pantorrilla. Además de la flexión de la rodilla, los músculos bíceps femorales te ayudan a extender las caderas, caminar, saltar y correr. También evitan que caigas hacia adelante y controlan la rapidez con que bajas tu cuerpo cuando te inclinas hacia adelante. Puede estirar el bíceps femoral desde varias posiciones: sentado, acostado en posición supina y de pie..
Un estilo de vida sedentario aprieta el bíceps femoral. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)No te sientes allí
Mientras que estar sentado durante largas horas puede hacer que los músculos femoris del bíceps se pongan rígidos, puede realizar un estiramiento sentado para los extensores de la cadera y los rotadores externos en las caderas. Comience sentándose en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted. Doble su rodilla izquierda y coloque su pie izquierdo contra su muslo interno derecho, tirando de su pie izquierdo hacia arriba lo más cerca posible de su pelvis. Ponga sus manos planas en el suelo junto a los muslos para apoyarse. Inclínate hacia adelante y extiende tus manos hacia tu pie derecho, colocando tu torso sobre tu rodilla derecha mientras mantienes tu espalda recta. Mantenga la posición de pico durante 10 a 30 segundos, repitiendo el estiramiento de tres a cinco veces. Cambia las posiciones de las piernas para estirar tu lado izquierdo..
Trabajar los músculos en pares
Debido a que los músculos trabajan en pares, puedes activar tus quads y extender tus rodillas para estirar los músculos bíceps femoris. Conocido como estiramiento activo-aislado, este tipo de estiramiento no solo alargará el músculo bíceps femoral sino que también relajará el músculo y permitirá un estiramiento más profundo. Por ejemplo, acuéstate en posición supina con las piernas estiradas y juntas. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y aduce ligeramente tu cadera derecha. Sostenga la parte posterior de su rodilla derecha con ambas manos. Enderece lentamente su rodilla derecha, extendiendo su pantorrilla derecha hasta el techo. Mantenga la posición de pico durante dos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice de cinco a diez repeticiones para una o dos series y luego cambie de pierna para estirar el bíceps femoral izquierdo.
Mímico un bailarín
Los bailarines estiran regularmente sus tendones de la corva levantando su pierna en una barra de ballet y inclinándose hacia adelante. Cuanto mayor sea la barra, mayor será el estiramiento. Puede realizar un estiramiento avanzado similar elevando una pierna sobre un objeto elevado, como una barandilla, mostrador de cocina, silla, banco o sofá. Si su bíceps femoral es rígido, comience con una altura más baja. Coloque su pierna derecha en la plataforma que elija, extendiendo completamente la pierna mientras mantiene su pierna de apoyo recta. Tome su pantorrilla con ambas manos y baje lentamente su pecho hacia sus rodillas. Mantenga su espalda recta en el descenso. Si eres lo suficientemente flexible, agarra y tira los dedos de los pies hacia tu espinilla, lo que agregará aún más músculos al estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Invertir la posición de la pierna y repetir el ejercicio..
Tirar en diferentes ángulos
Cuando estire sus músculos isquiotibiales, explore diferentes ángulos del tirón cambiando ligeramente la posición de sus piernas. Por ejemplo, al realizar un estiramiento con la pierna levantada en una plataforma, extienda la pierna de trabajo hacia un lado en lugar de delante de usted. Si lo hace, le permitirá descubrir áreas particulares de estrechez. Si su bíceps femoral es muy rígido, comience un régimen de estiramiento con extensiones simples de rodilla. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para calentar sus músculos antes de estirar.
