Cómo llevar tu entrenamiento de botín más allá del desafío de sentadilla

La cuarta y última semana del Reto de 30 días en cuclillas de LIVESTRONG.COM está aquí, lo que significa que ¡solo te quedan unos días de este botín de rock! ¿Lo has estado sintiendo? Si está buscando construir sobre lo que comenzó durante el desafío, aquí hay algunas ideas para seguir adelante..

Tome su entrenamiento de botín más allá de sentadillas. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

1. Intenta más movimientos de botín tonificante..

Sin duda, las sentadillas son uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo mejor, más versátiles y más accesibles que casi cualquier persona puede hacer. Pero para un trasero bien redondeado (sin duda el juego de palabras), querrás hacer algunos de estos otros grandes ejercicios también..

Los puentes de glute tonifican tus glutes, hamstrings y quads. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Puentes de glute: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el trasero. Mantenga sus brazos a lo largo de su lado. Presione sus curas y levante su trasero y retroceda del piso. Te estarás apoyando con tus hombros, brazos y pies. Mantener durante 30 a 60 segundos y soltar.
Estocadas Ponte de pie y da un paso de dos a tres pies hacia adelante. Doble ambas rodillas a 90 grados. Presiona el pie delantero y vuelve al comienzo. Una vez que haya dominado la estocada básica, pase a otras variaciones.
Kick Backs: Comience a gatas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Usando solo sus glúteos, levante una rodilla del piso y levante su pie hasta el techo, manteniendo la rodilla doblada. Regresa al inicio y repite al otro lado..
Empujes de cadera: Sostenga una barra (cargada o descargada) sobre sus caderas e incline la parte superior de su espalda contra un banco de pesas. Dobla tus rodillas y coloca tus pies por tu trasero. Presione sobre sus talones y levante el peso del piso hasta que su espalda esté paralela al piso. Bajar la espalda con el control..
Peso muerto Con una barra cargada o descargada, párese frente a la barra con los pies orientados hacia adelante y separados aproximadamente a la altura de la cadera. Bisagra en tus caderas y levanta la barra. No arquee la espalda y no doble ni bloquee las rodillas. El esfuerzo debe provenir enteramente de tus glúteos y isquiotibiales..

O sigue el ejemplo de algunas de tus estrellas favoritas de Instagram como Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin y las chicas de Tone It Up.

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2. Elige un divertido ejercicio de esculpir el trasero.

¿Buscando una manera de mezclar sus entrenamientos de botín? Definitivamente querrás probar el ejercicio de sentadillas de @iamthedaisha. Solo son 10 minutos, y puedes modificar tu nivel de forma física. Haga cada uno de los 10 movimientos durante 60 segundos cada uno o divida su tiempo entre 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso (o 30 encendidos, 30 apagados).

Y hay muchos otros para elegir, también. Aquí están algunos de nuestros otros favoritos:

Entrenamiento para el botín de 5 minutos de Nicky Holender
Rutina de botín de elevación y tono de Tone It Up
Entrenamiento Booty Band-It de Ashley Borden
El entrenamiento de 10 minutos de Holly Perkins para un mejor botín
Entrenamiento de la playa de botín brasileño de Roamaroo

3. Elige el mejor cardio para tu trasero..

Si bien correr en la cinta de correr puede parecer el único ejercicio cardiovascular que necesita, en realidad puede ser contraproducente si quiere un trasero más pervertido. Entonces, en lugar de durar horas sin fin en la pista, pruebe una de estas opciones:

Escalera: Puede encontrar un conjunto de escaleras en una pista o dirigirse a su gimnasio y subirse a la escalera. Para evitar aburrirse en la máquina del gimnasio, cambie de ritmo o camine hacia los lados (sostenga la barandilla). Si estás afuera, corre por las escaleras y luego recupérate al bajar.
Sprints de colina: Encuentra tu colina favorita (o coloca la máquina para correr en una pendiente empinada) y prepárate para correr por ella. Correr en una colina requiere mucha más activación de glúteos que caminar sobre terreno plano, lo que te ayuda a lograr esas ganancias de botín.
Caminando cuesta arriba Si necesita algo con un impacto menor, caminar cuesta arriba quema calorías mientras apunta a sus glúteos. Puntos de bonificación si puede encontrar una increíble ruta de senderismo cuesta arriba para disfrutar del aire libre y el aire fresco.
Escalada en roca o escalera: Algunos de ustedes podrían ser lo suficientemente afortunados como para pertenecer a un gimnasio que tiene un escalador, escalador o VersaClimber. Cualquiera de esas son excelentes opciones para apuntar a tus glúteos de una manera que no usualmente, y eso es bueno!

4. Mantente consistente!

Beyoncé no se construyó en un día, y tampoco lo es la parte trasera de imagen perfecta. Hagas lo que hagas, quédate con él! El desafío de 30 días es un lugar perfecto para comenzar, pero es solo el comienzo..

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Qué piensas?

¿Te has unido al desafío de 30 días de sentadillas de LIVESTRONG.COM? ¡Nunca es demasiado tarde! Y asegúrate de revisar la página de Facebook del desafío también. Entonces dinos! ¿Cuáles son tus movimientos favoritos para esculpir el botín? ¿Alguno de ellos hizo la lista? ¿Qué tipo de cardio es tu favorito? Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!