Cómo entrenar con un gimnasio total

El sistema de gimnasio en casa Total Gym es una máquina de entrenamiento con pesas, que se vende principalmente a través de infomerciales. Puede utilizar Total Gym para entrenar sus brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas. El Total Gym tiene más de 100 ejercicios para elegir. Use el Total Gym tres o cuatro días a la semana para una o dos series de 15 a 25 repeticiones, si es un principiante, o una a tres series de 12 a 20 repeticiones si es un deportista intermedio..

Entrenamiento para principiantes

Paso 1

Sigue el entrenamiento para principiantes si nunca has usado un Total Gym antes. Haga el estiramiento de la pierna, el jersey del brazo, la mariposa, la fila sentada, las sentadillas, el ejercicio de abdominales y los ejercicios de camillas, en ese orden.

Paso 2

Haz una o dos series de 15 a 25 repeticiones de la pierna y el pullover del brazo. Realice cada ejercicio a un ritmo lento y tome un descanso de 60 segundos entre ellos. Ajuste la inclinación del tablero deslizante al ángulo más bajo para su primer entrenamiento. Haz el estiramiento de la pierna acostado sobre el tablero de glides. Asegure sus pies debajo del accesorio de ala negro cerca de la polea con las piernas rectas. Flexiona tus pies para apuntar tus dedos de los pies. Doble las rodillas y tire de la tabla hasta que casi toque los talones. Estira las piernas de nuevo para terminar una repetición..

Paso 3

Realizar el pullover del brazo. Recuéstate en el tablero y agarra los mangos de los cables, con las palmas hacia el techo. Coloca tus brazos directamente sobre tu cabeza para que tus bíceps estén cerca de tus orejas. Ponga sus pies en el tablero con sus talones por sus nalgas. Tire de sus brazos hacia arriba y hacia abajo hasta que toquen el tablero que está al lado de sus lados. Levanta los brazos directamente sobre tu cabeza nuevamente para completar una repetición..

Etapa 4

Termine el entrenamiento haciendo 15 a 20 repeticiones de la mariposa, la fila sentada, las sentadillas, la contracción abdominal y la camilla, como se describe en el manual del propietario, o como se muestra en el sitio web Total Gym Direct (ver Recursos). Utiliza un tempo lento y movimientos controlados. Descansa durante 60 segundos entre estos ejercicios..

Paso 5

Aumente la inclinación del tablero deslizante con el tiempo a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles. Escriba la inclinación de cada ejercicio en su Guía de entrenamiento. Prueba el siguiente ángulo superior si un ejercicio no te cansa por la última repetición.

Entrenamiento intermedio

Paso 1

Haga los ejercicios de entrenamiento para principiantes en orden, como se indica arriba.

Paso 2

Realiza de 12 a 20 repeticiones del tirón de la pierna. Use un tempo de dos segundos en el que haga cada parte del ejercicio en dos segundos. Doble las rodillas y levante las piernas en dos segundos, y luego estírelas en dos segundos.

Paso 3

Haga el pulóver del brazo inmediatamente después del tirón de la pierna, sin descansar..

Etapa 4

Continúa con el siguiente ejercicio y completa el entrenamiento en un circuito, lo que significa que debes hacer cada ejercicio espalda con espalda..

Paso 5

Haz un total de tres sets..

Propina

Consulte su manual de programas específicos para deportes que cubren ejercicios para mejorar el rendimiento en esquí, golf, correr y tenis.