Cómo utilizar vatios para planificar un entrenamiento de ciclismo en interiores

Los vatios son una forma de medir la potencia de un ciclista mientras giras los pedales durante un ejercicio de bicicleta estacionaria. La mayoría de las bicicletas modernas tienen una opción en su pantalla digital para mostrar la cantidad de vatios que está produciendo. El entrenamiento que elija dependerá de sus objetivos específicos para su sesión de ejercicio e impulsará la cantidad de vatios que genere.

Un ejercicio de ciclismo indoor se realiza en una bicicleta estacionaria. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Entrenamiento No.1: Administrar la potencia de salida

Este es un entrenamiento equilibrado pero desafiante. Caliente durante 10 minutos, aumentando gradualmente su ritmo a una potencia de salida moderada de 80 a 120 vatios. Al final de los 10 minutos, debe estar a una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto o RPM. Su potencia de salida en este punto será su Vatios de línea de base o BW. Durante los próximos 10 minutos, aumente su potencia de salida de 10 a 20 vatios por minuto. Disminuya su potencia de salida gradualmente en la misma cantidad cada minuto durante los siguientes nueve minutos, volviendo a su BW. Termine el entrenamiento con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Entrenamiento N ° 2: Escalera De Ciclismo

Esta escalera descendente lo ayudará a capacitarse para ajustar su potencia de salida, en función de las duraciones variables. Calienta de nuevo durante 10 minutos hasta que alcances tu BW. Comience el entrenamiento principal completando cinco minutos de ciclismo en su BW más 10 vatios, luego descanse durante 60 segundos a un ritmo relajado y fácil. Conduzca durante otros tres minutos en su BW más 20 vatios, luego descanse durante otros 60 segundos; siga con 60 segundos en su BW más 30 vatios y tres minutos a un ritmo fácil. Repita esta secuencia 5/3/1 nuevamente, esta vez aumentando su producción en incrementos de 15 a 20 vatios en lugar de 10 en cada intervalo. Termina con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos..

Entrenamiento No. 3: Entrenamiento de intervalo máximo

La rutina de entrenamiento a intervalos máximos puede ser particularmente desafiante para su acondicionamiento cardiovascular. Comience el entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos para alcanzar gradualmente su BW, seguido de 5 minutos en su BW. A continuación, mantenga un sprint con una potencia de tantos vatios como pueda alcanzar durante 60 segundos, seguido de dos minutos de movimiento relajado y fácil para recuperar el aliento. Realiza este ciclo cuatro veces. A continuación, mantenga la velocidad máxima de salida durante 30 segundos, seguido de 60 segundos de fácil ciclo; Realiza este ciclo cuatro veces también. Termina con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos..

Programa de Continuación

Si alguna vez ha considerado ingresar a un triatlón, entonces el entrenamiento basado en vatios puede ayudarlo a prepararse para el evento al permitirle participar en una carrera inteligente. Continúa con tus entrenamientos para prepararte para el gran día..