Cómo calentar antes de estiramientos

El calentamiento es un aspecto importante pero a menudo descuidado de una rutina de ejercicios. Realizar ejercicios de calentamiento antes de estirar calienta la temperatura de su cuerpo, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos y los hace más flexibles. El calentamiento también protege su corazón: las personas que se calientan durante al menos dos minutos antes del ejercicio reducen el riesgo de presión arterial alta y aumentan el flujo de oxígeno al corazón, según ExRx.net. Un calentamiento debe ser lo primero que se realiza antes del estiramiento, el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de resistencia.

Dos mujeres verifican sus pulsos en el gimnasio. (Imagen: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Paso 1

Calcule su ritmo cardíaco objetivo, que es el ritmo que debe establecer durante su sesión de ejercicios. Los hombres deben restar su edad del número 220, de acuerdo con el Sitio para caminar. Las mujeres deben restar su edad de 226. Conocer su objetivo puede ayudarlo a alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada durante su calentamiento..

Paso 2

Trote ligeramente en su lugar o alrededor de una pista o en una cinta de correr a aproximadamente el 40 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo durante uno o dos minutos. Para asegurarse de que está haciendo ejercicio al ritmo adecuado, coloque su dedo índice en el lado de su cuello y localice los latidos de su corazón. Cuente los latidos durante seis segundos, luego agregue un cero al final del número. Como ejemplo, si su frecuencia cardíaca objetivo es 200, su frecuencia cardíaca de calentamiento debería ser de aproximadamente ocho latidos cada seis segundos o 80 latidos por minuto..

Paso 3

Aumente su velocidad ligeramente para elevar su ritmo cardíaco a aproximadamente el 60 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo. Esto debería hacer que respires un poco más fuerte, pero no te esfuerces demasiado..

Etapa 4

Determine cuánto tiempo debe calentarse considerando su estado físico, dice la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Si eres un deportista principiante, calienta durante 10 minutos. Los deportistas intermedios o avanzados deben calentarse durante al menos cinco minutos. Todo su cuerpo debe sentirse más cálido y su ritmo cardíaco ligeramente elevado antes de comenzar a estirar.

Propina

Correr no es la única actividad que puedes realizar para calentarte. En su lugar, sustituya la actividad aeróbica de su elección, como montar en bicicleta, jugar al tenis, saltar a la cuerda o bailar, para correr. Trabaje para lograr el mismo 40 a 60 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo mientras se calienta.

Advertencia

El estiramiento sin calentamiento aumenta el riesgo de torceduras y esguinces.