Incline Bench vs. Military Press

Usted presiona o presiona algo todos los días, ya sea una puerta, un cochecito, una silla o un peso. Para esta acción, tienes que agradecer a tus hombros: no solo son funcionales, también son bonitos a la vista cuando están esculpidos y tonificados..

Una máquina de Smith Press es una opción cuando se realiza un press de banca inclinable. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

El banco inclinado y la prensa militar, una variación de la presión del hombro, ambos entrenan sus hombros, así como sus tríceps. Elija el banco inclinado si está tratando de comprimir la mayoría de los músculos en el período de tiempo más corto, ya que también entrena el pecho. Sin embargo, si lo que busca es una activación total de los deltos anteriores, los frentes de los hombros, obtendrá el máximo provecho de la prensa militar..

Sobre el banco de la pendiente

Realice un press de banca con inclinación apoyado sobre su espalda en un banco con una inclinación de 45 grados. Con una mancuerna en cada mano, o con una barra entregada por un observador o levantada de un estante, presionas hacia arriba y hacia abajo doblando los codos..

Este movimiento de empuje apunta principalmente a la parte superior del tórax, o cabeza clavicular del pectoral mayor. El tríceps y los deltos anteriores, o los frentes de los hombros, actúan como sinergistas: músculos auxiliares que contribuyen a realizar el trabajo. Los bíceps se activan para estabilizar la articulación muscular..

Acerca de la prensa militar

Se realiza una prensa militar estricta desde un soporte con los pies juntos y los dedos de los pies abiertos, como un soldado. Esta postura es poco práctica, avanzada y no siempre segura, por lo que la mayoría de los asistentes al gimnasio hacen una prensa militar más típica con los pies separados al ancho de la cadera o desde un asiento.

Desde allí, sostiene pesas o una barra sobre sus hombros y extiende sus codos hacia arriba y hacia abajo para realizar la prensa..

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Sentarse proporciona a su cuerpo una mayor estabilidad durante la prensa militar. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Este ejercicio utiliza los deltos anteriores como motor primario, en lugar de como ayudante. El pecho superior está degradado a sinergista. Otra gran diferencia en este movimiento de fuerza en comparación con el banco inclinado es que sus trampas media e inferior y el deltoides medial, en la parte superior de su hombro, se activan mucho más que en un banco inclinado. Los investigadores demostraron esto en un estudio que comparó la activación muscular provocada durante los dos ejercicios publicados en una edición de 2013 del Journal of Sports Medicine. Las trampas son un músculo en forma de cuerda que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda..

Cómo incorporarlas

Si tienes poco tiempo, entrena la fuerza para la salud y buscas hacer un entrenamiento de cuerpo completo, la prensa de inclinación cubre tu pecho, tríceps y hombros. Completa tu entrenamiento con solo algunos ejercicios más que se enfocan en tus bíceps, caderas, muslos y abdominales, y llámalos al día..

Cuando su objetivo es desarrollar un tamaño mayor, se beneficiaría si se adhiere a un press de banca plano para construir más masa en la totalidad de los pectorales, así como la presión militar para cubrir los frentes y la parte superior de los hombros, así como la parte superior atrás. También se beneficiaría si agrega volantes, presiones de disminución y saltos en el pecho para su pecho, así como también volantes delta traseros y aumentos de latencia para sus hombros. El trabajo adicional en cada parte del cuerpo apunta a los músculos desde múltiples ángulos y proporciona mayor estrés.

En otros días, entrenarás piernas, espalda, brazos y abdominales con múltiples movimientos..

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