Entrenamiento con mancuernas pectorales internos
Cuando la gente dice "pectorales", lo están diciendo porque es mucho más fácil de decir que "la cabeza esternal del pectoral mayor". Pero de eso es de lo que realmente están hablando, ya sea que lo sepan o no..
Coge una mancuerna o dos y prepárate para activar tus cabezas claviculares. (Imagen: kitzcorner / iStock / Getty Images)Mientras que la cabeza del esternón constituye la carne del pecho, que abarca desde aproximadamente la mitad del hombro hasta el abdomen superior, la cabeza clavicular de los pectorales, que ocupa el espacio entre la parte superior de la cabeza del esternón y la clavícula, constituye la pectorales "superiores" o "internos".
La realidad es que la mayoría de los ejercicios con mancuernas que se dirigen al cofre se centran en los pectorales esternales más prominentes, pero no se pierde toda la esperanza; déjelo en manos de algunos entrenadores profesionales que recomienden sus entrenamientos favoritos para desafiar sus clavículas..
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La mosca con mancuernas
La mosca con mancuernas probada por el tiempo viene recomendada por el entrenador certificado por AFPA Davey Wavey como una de las mejores maneras de trabajar los pectorales internos (también recomienda el press de banca con agarre estrecho y los cables cruzados en su sitio web). A pesar de que puedes hacer voladuras en el pecho con cables o una máquina, Wavey defiende la variación con mancuernas.
Dos mancuernas y un banco tienen tus pectorales cubiertos. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Cómo
Con la espalda y la cabeza apoyadas en un banco de pesas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso o una almohadilla, sostenga una mancuerna en cada mano para que sus brazos se extiendan y las pesas se coloquen sobre el centro de su pecho. Las palmas deben estar una frente a la otra, con las campanas casi tocándose. Si tiene un observador, pídales que le entreguen los pesos en esta posición.
Desde la posición inicial, respire mientras baja las pesas a los costados, formando un arco con los brazos para que se extiendan a ambos lados del pecho con los codos ligeramente doblados. Con un movimiento de abrazo que le da a sus pectorales internos un buen estiramiento, exhale y vuelva a juntar las campanas sobre su pecho para completar una repetición..
Dumbbell Crossover Shrug
Si tiene solo una mancuerna (no se requiere banco elegante), el MSPT y el CSCS, Jeff Cavaliere, cree que puede dar a los pectorales internos un ejercicio sólido con un ejercicio que él llama encogimiento de hombros con mancuernas. Este simple movimiento, detallado en su sitio web Athlean, activa las fibras claviculares con una rotación corta y contraída de los hombros..
Cómo
Sostenga la mancuerna a su lado con un agarre por encima de la cabeza, permitiendo solo una ligera curva en el codo. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros mientras gira simultáneamente el hombro y la muñeca hacia los pectorales internos, de modo que la barra con mancuernas quede horizontal sobre el muslo. Ahora levanta el hombro con un movimiento de encogimiento de hombros y lleva tu bíceps a través de tu pecho hasta que la barra esté justo en el centro de tu cuerpo..
Regresa la posición inicial y repite. Al igual que con cualquier ejercicio de una sola mancuerna, asegúrese de prestar igual atención a cada lado de su cuerpo realizando la misma cantidad de repeticiones en cada lado, no querrá que ninguno de los dos se sienta excluido..
Intensificación de su entrenamiento de pecho interior
Una vez que tengas una mancuerna plana, el entrenador personal Russ Howe sugiere mover el banco a una posición inclinada para aumentar la participación de los músculos del pecho, llamando a las moscas inclinadas el "movimiento para ir" al interior del pecho. También puede agregar un ligero giro de la muñeca a la parte superior del movimiento de sus moscas, de modo que las mancuernas formen una especie de "V" cuando las mantenga en alto..
Al concentrarse en estas pequeñas fibras musculares, concéntrese en la activación de sus pectorales a lo largo de sus entrenamientos: a medida que aumenta el peso, apriete las clavijas para hacer que entren realmente.
¿Siente eso? Son sus cabezas claviculares que dicen "gracias por notarnos".
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