Estiramientos musculares intercostales
Cuando respiras, tus pulmones se expanden y los músculos intercostales, que conectan una costilla con otra, se alargan. Si sus intercostales están apretados, el movimiento de su caja torácica podría ser limitado, lo que puede afectar su capacidad para respirar de manera cómoda y eficiente. Estirar sus intercostales regularmente promueve una respiración saludable, lo que beneficia a su cuerpo de varias maneras clave.
La gente está haciendo estiramientos laterales. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Ideas intercostales
Los músculos intercostales separan sus costillas cuando inhalan y los unen cuando exhala. Visualice los intercostales comportándose como la tela en un fuelle, escribe Martha Peterson, en Essentialsomatics.com. Peterson, un terapeuta certificado en masajes y educador somático, explica que cuando respiras, los intercostales se alargan, lo que permite que los fuelles, tus pulmones, se llenen de aire. Estos músculos respiratorios de gran importancia también ayudan a estabilizar la caja torácica cuando sus movimientos implican levantar, empujar y tirar o al flexionar o torcer el torso.
Costillas cortas
Varios factores contribuyen al acortamiento intercostal. Con el tiempo, una mala postura puede hacer que los músculos de la caja torácica se contraigan, escribe Barbara Kaplan Herring, profesora de yoga en el Diario de Yoga. Sentarse y pararse encorvado cierra el tórax, forzando a los intercostales a una posición apretada y corta. Los ataques repetidos de tos o estornudos también pueden provocar una contracción excesiva y acortamiento de los intercostales; la tensión también puede desarrollarse como resultado del estrés o malos hábitos de respiración. Muchas personas respiran desde el pecho, en lugar del diafragma. Como resultado, la parte inferior de los pulmones no se infla correctamente. Cualquiera que sea la causa de sus intercostales tensos, su flexibilidad insuficiente inhibe su capacidad para respirar profundamente, lo que puede dificultar su rendimiento deportivo y dificultar el manejo de ciertas afecciones respiratorias, como resfriados, alergias, gripe y asma, dice Herring.
Aflojando
El estiramiento ligero puede alargar y aflojar los músculos de la caja torácica. Ejemplos de estiramientos intercostales incluyen curvas laterales sentadas o de pie. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza y gire lentamente hacia la izquierda para estirar los intercostales en su lado derecho. Sostenga por hasta 30 segundos antes de repetir en el lado izquierdo. El arenque sugiere usar la postura de la Puerta, una variación arrodillada de la curva lateral más básica. Si tiene acceso a una pelota de estabilidad grande, puede colocar la parte superior de la espalda sobre la pelota y relajarse durante 30 segundos o realizar una curva lateral, utilizando la pelota como apoyo. Desde una posición acostada hacia atrás, use una posición de media luna para alargar los intercostales. Para trabajar su lado derecho, extienda sus brazos sobre su cabeza y doble la parte superior del torso y las piernas hacia la izquierda, formando una "C" con su cuerpo. Repita el ejercicio, doblando el torso y las piernas hacia la derecha, para estirar el lado izquierdo de su cuerpo.
Maximizando el estiramiento
Cualquiera que sea el estiramiento intercostal que utilice, siga algunos principios básicos para maximizar el beneficio. Preceda el estiramiento con un ligero calentamiento cardio para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular. Antes de moverte a la posición de estiramiento, inhala profundamente y visualízate creciendo más alto. Cuando esté en la posición de estiramiento, continúe respirando de manera uniforme e intente profundizar el estiramiento con cada exhalación.
