¿Es malo hacer ejercicio justo antes de irse a dormir?
El ejercicio físico es importante para mantener la salud de su corazón y pulmones. Sin embargo, ajustar la hora del ejercicio puede ser un desafío, y la noche puede ser la única opción disponible. Un concepto erróneo es que el ejercicio antes de acostarse, incluso horas antes, es perjudicial para su sueño. Si bien esto puede ser cierto para algunas poblaciones, en su mayor parte, hacer ejercicio antes de acostarse, incluso 30 minutos antes de irse a dormir, no es malo para usted.
El ejercicio antes de acostarse no siempre es malo y puede tener beneficios. (Imagen: microgen / iStock / GettyImages)Propina
Hacer ejercicio en la noche no es necesariamente perjudicial. De hecho, con el momento adecuado (dentro de las cuatro horas antes de dormir) y el nivel de intensidad (intensidad moderada a baja), el ejercicio antes de acostarse puede ser beneficioso.
Ejercicio antes de dormir
Un estudio publicado en 2019 en la revista Sports Medicine descubrió que las personas que hacen ejercicio dentro de las cuatro horas de irse a dormir no encontraron ninguna diferencia en el tiempo que tardaron en quedarse dormidos, es decir, que el ejercicio no necesariamente hace que el sueño empeore..
De hecho, los investigadores encontraron que los participantes del estudio que hicieron ejercicio obtuvieron más horas de profundo Duermen que sus homólogos sedentarios. Sin embargo, hubo una excepción a este hallazgo. Aquellos que entrenaron rigurosamente antes de acostarse tuvieron más problemas para quedarse dormidos porque les tomó más tiempo para que su ritmo cardíaco se normalizara y alcanzar el ritmo de descanso antes de acostarse.
La actividad moderada, por otro lado, debe tener un efecto calmante, aunque esto puede variar de persona a persona..
Un antídoto para los trastornos del sueño
En algunos casos, el ejercicio puede ayudarte antes de irte a dormir. Esto es cierto si tiene un trastorno del sueño como el insomnio..
Según la National Sleep Foundation, un puñado de estudios han demostrado que el ejercicio mejora el sueño para aquellos que sufren de insomnio crónico. Hay un par de razones por las que el sueño puede mejorar con la actividad física.
La primera razón es el efecto de calentamiento del cuerpo de los ejercicios, especialmente cuando se realiza en la tarde o la noche. El cuerpo se calienta durante el ejercicio, y la caída de la temperatura corporal posterior al ejercicio puede contribuir a una mejor noche de sueño..
El ejercicio también puede ayudar al insomnio porque disminuye, los síntomas de excitación, ansiedad y depresión, que a menudo están relacionados con el trastorno del sueño..
Finalmente, el ejercicio puede afectar positivamente los ritmos circadianos, dependiendo del tiempo de actividad física.
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Análisis coste-beneficio
El vínculo entre el ejercicio y el sueño difiere de persona a persona. Algunas personas que se ejercitan vigorosamente antes de acostarse no experimentan problemas para dormir, mientras que otras tienen mayores dificultades.
La liberación de hormonas como la adrenalina, la norepinefrina y el cortisol, por ejemplo, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño. Aunque los niveles de adrenalina vuelven a la normalidad poco después del ejercicio, la norepinefrina puede mantenerse elevada por hasta 48 horas. Los picos en los niveles de cortisol también pueden desviarse del ciclo de sueño, por lo que es importante encontrar el tiempo y la intensidad de ejercicio adecuados para su cuerpo.
Cuando decida qué es lo mejor para usted, tenga en cuenta el beneficio del ejercicio para su cuerpo y compárelo con lo difícil que le resulta dormir. Si decide hacer ejercicio antes de dormir, siga con actividades relajantes y rituales a la hora de acostarse para ayudarlo a relajarse y dormir..
Pruebe actividades, como leer un libro o escuchar música relajante, y reducir el ruido excesivo a la vez que hace que su habitación sea fresca y cómoda. Tomar estos pasos puede ayudar a compensar el estado de alerta adicional que puede experimentar después de su entrenamiento antes de acostarse.
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