¿Está bien levantar cuando está dolorido?

Puede que haya notado que sus músculos se sienten rígidos y doloridos de 24 a 48 horas después de su entrenamiento. Este tipo de dolor, llamado dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, ocurre en atletas entrenados y principiantes por igual. Si bien DOMS es una respuesta natural al estrés que ha ejercido sobre su cuerpo a través del ejercicio, empujar el dolor con un levantamiento adicional puede empeorar el dolor y provocar más complicaciones y lesiones..

Una mujer y un hombre son entrenamiento de fuerza en el gimnasio. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Causas del dolor muscular

Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios o aumenta la intensidad, la duración o la frecuencia de su entrenamiento, puede experimentar DOMS. La condición es probablemente causada por pequeñas lágrimas en las fibras musculares, el estiramiento excesivo de los músculos y la inflamación. Cuando levanta pesas, la fase descendente o excéntrica de cada elevación estira el músculo. Por ejemplo, cuando realiza una flexión de bíceps, acorta el músculo a medida que levanta el peso y lo alarga a medida que baja el peso. Las contracciones excéntricas repetitivas causan mayor dolor, por lo que los levantadores de peso son particularmente propensos a DOMS.

Levantar o no levantar

Decidir si levantar o no los músculos adoloridos depende de la gravedad de su malestar. El levantamiento de pesas con solo un dolor leve puede ayudar a proporcionar alivio temporal, mientras que levantarlo con un dolor intenso puede hacer que levante con una forma deficiente, ejerciendo una presión excesiva en sus articulaciones y aumentando las posibilidades de lesiones. El ejercicio continuo sin descanso y tiempo de recuperación adecuados puede llevar a un entrenamiento excesivo, una condición caracterizada por un rendimiento atlético reducido, trastornos del estado de ánimo, insomnio, fatiga, pérdida de apetito y mayor susceptibilidad a las enfermedades.

Opciones alternativas de ejercicio

Si planea levantarse cuando experimenta dolor muscular, enfóquese en ejercicios de baja intensidad, como entrenamiento de la base o cardio ligero. Si el dolor está relegado a una cierta área del grupo muscular, como los brazos o la parte superior del cuerpo, siéntase libre de dirigirse a los músculos de sus piernas. Adapte sus ejercicios de levantamiento para minimizar la parte excéntrica del elevador. Por ejemplo, durante las flexiones de bíceps, solo baje las pesas hasta que sus antebrazos estén paralelos con el piso en lugar de bajar completamente. Al reducir el alargamiento muscular, reducirá el daño muscular que causa o empeora el DOMS..

Prevenir el dolor

Casi todos los atletas experimentan dolor de vez en cuando, pero puede diseñar su programa de levantamiento para ayudar a minimizar la condición y el efecto que tiene sobre su tiempo en el gimnasio. Organice su horario de levantamiento para permitir de 48 a 72 horas de descanso para cada grupo muscular entre sesiones. Si experimenta dolor en un grupo muscular, de todos modos estará trabajando en otros grupos musculares durante los próximos días. Facilidad para nuevas actividades gradualmente. Después de cada entrenamiento de levantamiento, tome un bocadillo rico en carbohidratos y proteínas para ayudar a iniciar el proceso de recuperación muscular.