Saltando la cuerda para fortalecer las espinillas
La cuerda para saltar se considera un ejercicio de alto impacto porque levanta todo el peso de su cuerpo del suelo y lo atrapa en las puntas de sus pies cuando aterriza. Esto puede ayudar a que sus espinillas, así como a otros huesos de su cuerpo, se vuelvan más fuertes, pero también puede provocar dolorosas férulas. Combina tu rutina de salto con ejercicios de espinillas para ayudar a tus espinillas a aprovechar al máximo tu entrenamiento de saltar la cuerda.
Una mujer se prepara para saltar la cuerda. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Construyendo tus huesos
Los hombres y las mujeres tienden a perder masa ósea a medida que envejecen, aunque las mujeres lo pierden más rápido que los hombres. Los ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda, ayudan a reconstruir la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Cuando saltas y aterrizas sobre las puntas de tus pies, los huesos de tu espinilla absorben gran parte del impacto y comienzan a construir huesos. Obtiene los beneficios en todo el cuerpo, incluidas las áreas de alto riesgo, como las caderas y la columna vertebral.
Razones para saltar la cuerda
Además de ser un constructor de huesos, saltar la cuerda te ayuda a desarrollar músculos fuertes en tus espinillas y pantorrillas. A diferencia del tipo de cuerda para saltar que recuerdas del patio de recreo, saltar para hacer ejercicio requiere poco movimiento. Las únicas partes de su cuerpo que tocan el piso son las bolas de sus pies, manteniendo sus piernas más bajas enganchadas durante la sesión de saltar la cuerda. No es necesario saltar mucho para ayudar a sus huesos, que es otro beneficio: dos a 10 minutos por día pueden hacer una diferencia.
Forma apropiada
Para enfocar la mayor parte del impacto en tus espinillas y pantorrillas, apégate a la forma adecuada de saltar la cuerda. Rebota solo un par de pulgadas del piso con las bolas de tus pies, lo suficiente para despejar la cuerda, pero no mucho más. Esto te ayuda a saltar a una velocidad alta para aumentar tu ritmo cardíaco y también tener un poderoso entrenamiento cardiovascular. Sostenga las manijas de la cuerda a cada lado con los codos doblados, girando solo las muñecas y las manos para hacer que la cuerda se mueva; no hay necesidad de balancear los brazos, lo que solo te ralentiza. Aterrizar en ambos pies, o el salto estándar, es mejor cuando eres un principiante, pero puedes moverte a movimientos más complicados, como saltar en los pies alternados con cada swing o saltar de un lado a otro.
Prevención de férulas de Shin
Es posible que se desarrollen férulas de espinilla a partir de los golpes más fuertes que tus espinillas obtienen al saltar la cuerda. Las férulas de la espinilla causan dolor en los músculos a lo largo de la parte frontal de la pierna; son comunes en los corredores y las personas que saltan repetidamente sobre superficies duras, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio. Para ayudar a prevenir el problema, mantenga fuertes los músculos de la espinilla con ejercicios adicionales, tales como elevaciones de pantorrillas invertidas, donde se para con el talón al borde de un escalón y los dedos de los pies colgando. Baje los dedos de los pies, sujetándose a la barra para mantener el equilibrio, luego levante los dedos lo más alto que pueda. Realice dos series de 15. Después de desarrollar sus músculos a través de saltos y aumentos de pantorrillas invertidos, es probable que sus calambres desaparezcan. Si le preocupa el dolor en sus espinillas o se vuelve repentino y punzante, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico..
