Ejercicios de rodilla para aliviar la presión
El síndrome de dolor patelofemoral es el nombre general que se le da a los síntomas de dolor y presión en la rodilla. Este problema común de la rodilla es probablemente el resultado de la forma en que su rótula se mueve en la ranura del fémur. Este dolor o presión puede empeorar con la actividad o períodos prolongados de estar sentado. Los ejercicios diseñados para combatir este problema ayudan a fortalecer los músculos y los ligamentos de la rodilla y alivian la presión en la articulación.
Un fisioterapeuta ayuda a una mujer a estirar las piernas (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Elevación de la pierna recta
El estiramiento de la pierna recta es un ejercicio isométrico básico que ayudará a fortalecer el músculo del cuadriceps. Siéntese en el suelo con las dos rodillas apoyadas en el suelo y levante la parte superior del cuerpo apoyándose con los codos. Doble la pierna izquierda y coloque la planta del pie en el piso. Aprieta el músculo del cuadriceps derecho y levanta la pierna de 6 a 8 pulgadas del suelo. Sostenga la pierna durante 10 segundos y bájela lentamente hasta el suelo. Descansa unos segundos y repite de 5 a 10 veces. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda también..
Banda iliotibial y estiramiento de glúteos
La banda iliotibial es un tendón grueso que recorre el lado del fémur y ayuda a sostener la rodilla. El fortalecimiento de este tendón ayudará a estabilizar la articulación y puede ayudar a reducir las molestias en la rodilla. Siéntese con las dos piernas apoyadas en el piso y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Coloque la planta del pie derecho sobre el piso para crear un triángulo. Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho y coloque la parte superior del brazo izquierdo sobre el muslo derecho. Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos y repita hasta cinco veces. Realizar el estiramiento en el lado izquierdo también..
Contracción estática de los isquiotibiales
El músculo de los isquiotibiales desempeña un papel activo para ayudar a sostener la articulación de la rodilla, y un desequilibrio muscular entre los músculos de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps puede provocar presión en la rodilla. Siéntese derecho en una silla y coloque el pie izquierdo en el piso. Coloque su talón derecho en el piso 6 pulgadas por delante del pie izquierdo. Introduzca lentamente el talón derecho en el suelo hasta que sienta que el músculo de los isquiotibiales se contrae. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y repita hasta 10 veces con el talón derecho y luego realice la contracción estática de los isquiotibiales con el talón izquierdo.
Extensión de rodilla sentada vs. Banda de resistencia
Agregar una ligera resistencia a sus ejercicios de rodilla ayudará a aliviar aún más la presión asociada con el síndrome de dolor patelofemoral. Siéntese en una silla y ate una banda de resistencia a la pata trasera izquierda de la silla y alrededor de su tobillo izquierdo. Comience con el pie izquierdo apoyado en el suelo y extienda lentamente la pierna izquierda hacia arriba mientras aprieta el músculo del cuadriceps. Mantenga la posición durante cinco segundos y baje lentamente hacia el suelo. Descansa y luego repite hasta 10 veces. Ate la banda a la pata de la silla derecha y al tobillo derecho y repita las extensiones de la rodilla sentada hasta 10 veces.
